2020 yilda tashvish bilan qanday kurashish mumkin

Wellness

Xavotir bilan yashaydigan har kim biladiki, dunyo tahdid soladigan potentsial ogohlantiruvchilar bilan to'ldirilgan ruhiy salomatlik . 2020 yil butun dunyo bo'ylab odamlar uchun juda qiyin bo'ldi, chunki Covid-19 pandemiyasi davom etmoqda. Yil davomida ko'plab ijtimoiy notinchliklar yuz berdi, shaxslar ko'chaga chiqib, 'Qora hayot' masalasini qo'llab-quvvatladilar va yirik ijtimoiy adolatsizliklarga qarshi kurashdilar. Bir vaqtning o'zida juda ko'p jiddiy voqealar sodir bo'lganligi sababli, ko'p odamlar o'zlarini vahima qo'zg'ashlari yoki tashvishlarini boshdan kechirganliklari tushunarli. Ammo yangi yoki o'zgaruvchan ruhiy muammolarni qanday hal qilishni bilish har doim ham oson yoki ravshan emas.

Ayni paytda sizning miyangiz va tanangiz boshdan kechirayotgan hissiyotlar toshqinini diqqat bilan tan olishga qodir bo'lganingiz va ularni sizning atrofingizdan o'tkazib yuborganingizdan farqli o'laroq, ularni to'ldirish sizning umumiy xavotiringizni tartibga solishga yordam beradi, deydi Trisha Andrews, MS, MFT, terapevt. Chikagodagi Amanda Atkins maslahat guruhi . Ko'pincha bu kurash mexanizmi sifatida odamlar haddan tashqari ta'sirchan his-tuyg'ularni to'ldirishadi, bu hislar bizning tanamizga va miyamizga toshib ketguncha, bizni yanada kuchli, g'oyat katta va deyarli boshqarib bo'lmaydigan hissiyotlar to'lqini his qilishimizga olib keladi.

Koronavirus, irqiy adolatsizlik va tashvish bilan kurashish

Shunisi e'tiborga loyiqki, davom etayotgan global pandemiya, iqtisodiy beqarorlik va irqiy tengsizlikdan kelib chiqadigan fuqarolik va siyosiy tartibsizliklar davom etayotgan katta g'alayonlar paytida qandaydir darajada xavotirni his qilish odatiy holdir. Va, albatta, yolg'iz emasligingizni anglash juda muhimdir. Aslida, yaqinda SingleCare foydalanuvchilari so'rovi 1000 dan ortiq odamlarning 59% ishtirokchilari KOVID-19 ularning ruhiy salomatligiga qandaydir ta'sir ko'rsatganiga ishonishgan, 48% o'zlarini izolyatsiya qilish so'nggi paytlarda eng qiyin omillardan biri bo'lgan deb hisoblashgan.

Spiking tashvishi, albatta, yaxshi yoki yomon narsa emas, deydi Grand McDonald , Psy.D., Chikagodagi Clarity klinikasi. Bu dahshatli, noaniq va doimo o'zgarib turadigan vaqtga javob bo'lib, biz butun dunyo birgalikda boshdan kechirmoqda.

DSM-V ma'lumotlariga ko'ra tez-tez uchraydigan xavotirga tez yurak urishi, nafas qisilishi, tashvishli fikrlar va diqqatni jamlashda qiyinchilik, charchoq va GI muammolari kiradi.

Xavotirni qanday engish kerak

Sizniki bo'lsin tashvish 2020 yilda yoki yil voqealari sizning ruhiy salomatligingizga ta'sir qilgan bo'lsa, bu holatni va uning hissiy va jismoniy alomatlarini boshqarishning ko'plab usullari mavjud. Agar u o'zini boshqarib bo'lmaydigan bo'lib tuyulsa, litsenziyalangan terapevt yoki psixiatr kabi tibbiyot xodimining yordamiga murojaat qiling va do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rang. (Agar o'z joningizga qasd qilish yoki o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol 911 raqamiga yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy hayot liniyasiga 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz kerak.)

Bu haqiqatan ham notinch bo'lgan paytda tashvishlanishni engishning yana bir necha usullari.

1. Teleterapiyani qidiring

Pandemiya bilan yashash ko'p odamlar o'zlarini boshpanada topdilar va odatdagi tartiblarini bajara olmaydilar yoki yuzma-yuz uchrashuvlarga bora olmaydilar. COVID-19 tufayli sodir bo'lgan eng katta o'zgarishlardan biri bu juda ko'p Uchrashuvlar masofadan turib amalga oshirilmoqda , virusni tarqatish xavfini cheklash uchun telefon yoki video suhbat orqali. Agar siz pandemiya oldidan terapevtga murojaat qilgan bo'lsangiz, umid qilamanki, sizning davolanish rejangiz joy o'zgargan bo'lsa ham davom etdi. Ammo terapiya sizning xavotir tuyg'ularingizni boshqarish usuli sifatida yangi o'rganmoqchi bo'lgan narsa bo'lsa, teleterapiya yoki onlayn qo'llab-quvvatlash guruhi hozirda tegishli variant bo'lishi mumkin.

Terapiya sizni tashvishlanish alomatlarini aniqlash va engillashtirishga yordam beradi. Tadqiqot natijalari kognitiv xulq-atvor terapiyasi ko'plab anksiyete kasalliklarini, shu jumladan vahima buzilishi, ijtimoiy tashvish buzilishi va umumiy tashvishlarni davolashda samarali ekanligi.

2. Ehtiyotkorlik va meditatsiyani tanlang

Ushbu band va ko'pincha stressli dunyoda, ko'pchiligimiz bir qadam orqaga qaytishni va o'zimiz bilan tez-tez tekshirib turishni unutamiz. Buning o'rniga, biz kundalik stresslarga berilib ketamiz va odatdagidek ko'rinadigan kundalik ishlarga osonlikcha ta'sir qilishimiz mumkin. Shuning uchun onglilik va meditatsiya muhim vosita bo'lishi mumkin, ayniqsa pandemiya kabi hodisalar bizning nazoratsiz qolganda.

Chuqur nafas olish va meditatsiyani o'rgatishda yordam beradigan bepul onlayn resurslar va vositalar mavjud, deydi Elise Guthmann, LMFT, Klinik dastur direktori Yoshlar uchun Ojai turar joylarini davolashni rivojlantirish . Meditatsiya tanadagi vahimani tinchlantirishga va ongni tinchlantirishga yordam beradi. Dialektik xulq-atvor terapiyasidagi (DBT) mening eng sevimli meditatsiyalarimdan biri Mehribonlik meditatsiyasi . Bu o'zingizga va boshqalarga yaxshilik tilashning bir usuli, ayniqsa o'zingizni ojiz his qilayotgan paytlarda, shuning uchun kelgusi bir necha oy davomida mashq qilish juda yaxshi meditatsiya.

Agar siz ehtiyotkorlik bilan qiziqsangiz, DBT bilan shug'ullanadigan terapevtni qidirishingiz mumkin. Agar siz gevşeme texnikasi bilan yangi tanishsangiz, bir qator bor ruhiy salomatlik dasturlari kelgusi oylarda o'rganishingiz mumkin.

3. Ekran vaqtini cheklash

Uyda qolib, sizni chalg'itadigan odatdagi tartib-qoidalaringiz bo'lmaganida, uyali telefon, noutbuk, aqlli televizor yoki planshetga murojaat qilish juda oson bo'lishi mumkin. Natijada siz o'zingizni qurilmalaringizga pandemiya bilan ilgari bo'lmagan tarzda yopishtirib qo'yishingiz mumkin. Internet bizni sevganlarimiz bilan aloqada bo'lishga yordam beradigan bo'lsa, ijtimoiy tarmoqlar bizning hayotimizda qo'shimcha stresslarni keltirib chiqarishi mumkin.

2020 yilda ko'p narsalar sodir bo'lmoqda: butun dunyo bo'ylab Black Lives Matter namoyishlari davom etmoqda, pandemiya o'zgarishi haqidagi yangiliklar har kuni, oilalar masofadan turib o'qish va ishlashga majbur qilinmoqda, odamlar yaqinlarini ko'ra olmaydilar, Prezident saylovi yaqinlashmoqda va ko'p odamlar iqtisodiy noaniqlikka duch kelishmoqda.

Bularning barchasi doimiy ravishda yangilanib turishi uchun muhim bo'lishi mumkin, ammo ekrandan qachon chiqib ketish kerakligini bilish muhimdir. Guthmannning aytishicha, ommaviy axborot vositalarini iste'mol qilish ko'p odamlar uchun tashvish uyg'otishi mumkin.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , litsenziyalangan onlayn-maslahatchi va klinik ijtimoiy xodim rozi va tushuntiradi, 2020-dagi barcha turli xil ogohlantiruvchilar bilan, tashvishlarni boshqarishning eng samarali usuli bu ta'sir qilishni qanday cheklashni bilishdir. Axborotni iste'mol qilish hajmini cheklashni o'rganish nafaqat ruhiy va emotsional holatga ta'sir qilishingizga yo'l qo'ygan narsangizni o'z qo'lingizga olganingiz uchun tashvishlanishni boshqarishning asosiy omili hisoblanadi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, orqaga chekinish rad qilish bilan bir xil emas. Wiltshire tushuntirganidek, chegaralarni belgilash sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bermaslikdan farq qiladi. Siz hali ham aloqadasiz va xabardor bo'lasiz, lekin kunlik tetiklanishingiz ustidan nazoratni qaytarib olasiz. Ruhiy tanaffus qilish yaxshi, hammamizga kerak. Buni amalga oshirish, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish, o'zini aks ettirish va notinchlik paytida o'zini xavfsiz his qilish joyini targ'ib qiladi.

4. Uyquni yaxshilab oling

Shunga qaramay, bu aniq ko'rinadi uxlash juda muhimdir pandemiya paytida, ko'pincha uning ruhiy salomatligi o'zgarganda inson hayotining birinchi jihati ta'sir qiladi. Tartibga solinadigan tartibsizliklar va jismoniy mashqlar etishmasligi, uxlashni osonlashtiradi va har kecha etarlicha uzoq dam olmaslik kunni qanday boshqarayotganingizga ta'sir qilishi mumkin.

Bunday misli ko'rilmagan davrlarda uxlash har doim ham barchaning xayolida birinchi o'rinda turmaydi, ammo bu tashvishlarni engish uchun juda katta omil bo'ladi, deydi Bill Fish, uyquni o'rganish bo'yicha sertifikatlangan murabbiy va bosh menejer. Milliy uyqu fondi . Ko'pchiligimiz uyda, bolalar maktabda, ish jadvalimiz esa teskari o'girilgan.

Biz har birimiz COVID-19 pandemiyasi tomonidan yaratilgan o'zgarishlarga moslashar ekanmiz, uxlash rejimida ishlash juda muhimdir. Va ushbu oldindan aytib bo'lmaydigan vaqt ichida to'shagingizdan qulay sharoitda ishlash vasvasaga solishi mumkin bo'lsa-da, bu, albatta, tavsiya etilmaydi.

Sizga ish bilan bog'liq joy va dam olish bilan bog'liq joy kerak, deydi Fish. Agar chiziqlar xiralashgan bo'lsa, u ham yomon uyquga, ham tashvishga sabab bo'lishi mumkin.

5. O'zingizning kunlik jadvalingizni yarating

O'zingizning odatiy jadvalingizni saqlash global pandemiya ijtimoiy o'zaro ta'sirlarni cheklab qo'yganda ayniqsa qiyin. Har kimning kundalik hayoti 2020 yilda butunlay o'zgardi. Ijtimoiy uzoqlashish chegaralari qaerga borishingiz va kim bilan vaqt o'tkazishingiz mumkin. Hali ham, kunlik jadvalni ishlab chiqish juda muhim, chunki tashvish yoki ruhiy kasallikning boshqa holati bilan yashashda odatiy ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, oilalar uchun juda muhimdir, bolalar masofadan turib o'qishdan o'zlarining tashvishlarini boshdan kechirishadi, uyda qolib ketishadi va do'stlari va oilalarini ko'ra olmaydilar.

Ushbu tuzilmani yaratish orqali siz cheklangan muhitingizni boshqarishingiz mumkin, deydi Guthmann.Har kimga mos keladigan kunlik jadvalni yarating va unga rioya qiling. Eshikingiz tashqarisidagi vaziyat har kuni o'zgarib turgandek bo'lsa, bu sizning xavotiringizni engillashtiradigan barqarorlik bo'lishi mumkin. Hatto kalendaringizga 10 daqiqalik meditatsiya, kitob o'qish uchun bir soat vaqt ajratish yoki qisqa yurishni rejalashtirish kabi mayda-chuyda ishlarni qo'shsangiz ham, bu juda yaxshi ta'sir qilishi mumkin.

6. Uydagi mashqlarni sinab ko'ring

Ko'p odamlar yo'llaridan biri ularning ruhiy salomatligini boshqarish ularning jismoniy sog'lig'ini saqlash orqali. Biroq, pandemiya sababli ko'plab sport zallari yopilgan va guruh mashg'ulotlari eng xavfsiz variant emas. O'zingizni rag'batlantirish juda qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, juda ko'p vositalar mavjud, shu jumladan obuna va ilovalar, sizga o'zingizning uyingizdan mashg'ulot mashg'ulotlariga kirishga imkon beradi. Agar siz jismoniy mashqlaringizni ochiq havoda o'tkazmoqchi bo'lsangiz, shunga o'xshash dastur Mening yugurishimni xaritada ko'rsating sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi. Ayni paytda, ilovalar yoqadi Vzvod va Fiit yashash xonangizda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mo'l-ko'l mashqlarni bering.

Sport zaliga borish hozircha iloji bo'lmasligi mumkin - bunga javoban biz sog'lom turishning yangi usullarini kashf etamiz, deydi Tomas McDonagh, Psy.D. klinik psixolog va asoschisi Yaxshi terapiya SF . Bu virtual mashg'ulotlarga qo'shilish, uyda mashq qilish materiallarini sotib olish yoki mashq qilish uchun o'zingizning mahallangizdan tanho joy topish mumkin. Biz o'zimizga berilgan yo'qotish va xavotirni tan olamiz va u erdan yangi odat yaratib, birgalikda moslashish uchun qo'limizdan kelganicha harakat qilamiz.

Hozir hamjamiyat tuyg'usini topish, hatto onlayn mashg'ulot mashg'uloti orqali bo'lsa ham, g'alati va yolg'iz vaqtda ruhiy salomatligingizni ko'tarishga yordam berishi mumkin.

7. Dori-darmonlarni qoldirmang

Bilan yashaydigan ko'plab odamlar uchun oldindan mavjud bo'lgan sog'liqni saqlash sharoitlari , COVID-19 ga ko'proq moyil bo'lishi mumkin, pandemiya paytida uydan chiqib ketish ayniqsa qo'rqinchli. Bundan tashqari, xavotirga tushgan yoki ruhiy tushkunlikka tushganlarga yordam berish qiyin bo'lishi mumkin. Dorixonadan yoki oziq-ovqat do'konlaridan retseptlar yig'ish kabi oddiy vazifalar navigatsiya qilish uchun dahshatli bo'lishi mumkin, ammo dori-darmonlarni tashlab ketmaslik muhimdir.

TO retsept bo'yicha etkazib berish xizmati ko'p stress va xavotirdan qutulishi va tashvishlanadigan narsa bo'lishi mumkin. Siz SingleCare's bilan bog'lanishingiz mumkin dorixonani etkazib berish 800-222-2818 raqamidagi ishonch telefoni, hozirda uy sharoitida xizmatni qanday o'rnatishni o'rganish uchun.)

Agar siz COVID-19 tufayli tibbiy sug'urtangizni yo'qotib qo'ysangiz va qamrovga ega bo'lmasligingizdan tashvishlansangiz, o'rganishingiz mumkin bo'lgan variantlar mavjud. Ular haqida bu erda o'qing.

8. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling

Shuni aytish kerakki, endi har qachongidan ham ko'proq o'zingizni bo'shashmaslik juda muhimdir. Belgilangan muddatni o'tkazib yuborganingiz yoki uy ishlarida ortda qolganingiz uchun o'zingizdan ayb qidirish juda oson, ammo dunyodagi hozirgi sog'liqni saqlash inqirozida hammamizga tushadigan ortiqcha bosimlar tufayli, mehribon bo'lish juda muhimdir.

O'zingizga qanday qilib noqulay yoki yoqimsiz bo'lganingizga qaramay, tashvish shunchaki miyangiz o'zingizni xavfsiz saqlashga urinayotgani haqida muloyimlik bilan eslatib turing, deydi. Maks Maysel , Ph.D., OKB va anksiyete kasalliklarini davolashga ixtisoslashgan klinik psixolog. Sizning tashvishingiz bilan kurashishga yoki uni boshqarishga urinmasdan, mavjud bo'lishiga imkon berish ham muhimdir. Xavotirimizga qarshi kurashganimizda, biz tashvishlanishdan xavotirga tushamiz, bu bizning xavotirimiz va qo'rquvimizni istaganimizdan ancha uzoqroq saqlaydi.

Doktor McDonagh qo'shimcha qiladi: Ko'p odamlar o'zlarini qanday fikrlashlari va his qilishlari uchun o'zlarini ayblashadi, ammo bu ob-havo uchun o'zingizni ayblashga o'xshaydi. Siz uni boshqara olmaysiz, faqat mos kiyinishingiz mumkin. Haqiqat shundaki, biz boshdan kechirgan dastlabki fikrlarni yoki hissiyotlarni boshqara olmaymiz. Biz ularga qanday javob berishimizni faqat nazorat qilishimiz mumkin.

9. Sog'lom ovqatlaning

Kuchli tashvish bilan kurashayotganingizda, olib ketish menyusiga kirish yoki shunchaki keraksiz ovqatlar bilan ovqatlanish juda oson bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, yangi oziq-ovqat va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash sizning tanangiz va ongingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Oziqlantiruvchi ovqat iste'mol qiling, deb taklif qiladi Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition kompaniyasining sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisi. Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning; bu sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Siz nima yeyayotganingizga e'tibor bering, ongli ovqatlanishni rivojlantiring.

Har kuni doimiy tartibni saqlash kabi, sog'lom ovqatlanish jadvalini saqlash sizning ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga ham foyda keltiradi.

10. Triggerlaringizni aniqlang.

Odamlar son-sanoqsiz sabablarga ko'ra tashvishga tushishadi va sizning ahvolingiz yomonlashishiga nima sabab bo'lganini aniqlash juda muhimdir. Ba'zan sizning hayotingizdan ba'zi ogohlantiruvchi omillarni yo'q qilish mumkin; garchi 2020 yilda koronavirus pandemiyasi va doimiy ravishda yangilanadigan yangiliklar tsikli kabi narsalar yangi odatiy holga aylandi va biz hayotdan o'chirib tashlay oladigan narsa emas.

Gutmanning so'zlariga ko'ra, ko'p odamlar tashvish va charchoq xavotirida, chunki ular hozirgi holat yangi haqiqat bo'lishini xohlamaydilar. 2020 yil haqiqati bilan kurashish uchun birinchi qadam bu haqiqatni qabul qilishdir bu yangi haqiqat.

Kerri Lam , MD, uni davolashda birinchi qadam tashvishlanishning asosiy sababini tushunishdir.Bu atrof-muhitni qo'zg'atadigan holatmi, stress, gormonal muvozanat, neyrotransmitter muvozanati, simpatik overton, u o'zingizga savol berishni taklif qiladi. Nima uchun bu sizning shifokoringiz bilan yuz berishi mumkinligini qidirib toping va buni tuzatishga harakat qiling.

Sizning hayotingizdagi stress omillarni va potentsial tashvish manbalarini boshqarish orqali sizning ahvolingizni boshqarish mumkin. Stressor sizning ish muddatlaringizni qanday hal qilish kabi oddiy narsa bo'ladimi yoki munosabatlar kabi murakkabroq bo'ladimi, ruhiy salomatligingizni birinchi o'ringa qo'yish muhimdir.

Dunyoning stressi doimo mavjud bo'ladi; biz buni ichki ish uslubimiz bilan farq qiladi, deb tushuntiradi Syuzan oqshomi , sertifikatlangan tashvish va stressni boshqarish bo'yicha murabbiy.

11. Anksiyete qarshi dorilar haqida doktoringizdan so'rang.

Agar siz hozirda boshdan kechirayotgan stress va xavotirlik darajasi o'zini nazoratdan chiqarishni boshlasa, bu haqda doktoringizga murojaat qilish vaqti kelgan bo'lishi mumkin tashvishga qarshi dorilar . Dori-darmon haqida gap ketganda, hech qanday o'lchov mavjud emas, ammo sizning tibbiy yordamingiz siz bilan mumkin bo'lgan variantlar orqali suhbatlashishi va davolanishning eng yaxshi usulini tanlashi mumkin.