Kechqurun yaxshiroq uxlashning 23 usuli
WellnessYostig'ingizni ushlang - 13-mart Butunjahon uyqu kuni , har yili o'tkaziladigan xalqaro sog'liqni saqlash tadbirlari yaxshi tungi dam olishning hayotiy ahamiyati to'g'risida xabardorlikni oshirish uchun yaratilgan.
Shunga ko'ra barcha kattalarning uchdan biridan ko'pi kechasi tavsiya etilgan etti soatdan kam uxlaydilar Amerika Uyqu Uyushmasi (ASA) . Uyqusizlik har xil baxtsiz hodisalarga, shu jumladan uyqusiz haydash natijasida sodir bo'lgan baxtsiz hodisalarga yordam beradi. Hammani hushyor tutadigan narsa nima?
Uyquni ko'pincha turmush tarzi talablari, shu jumladan kasbiy va ijtimoiy vazifalar asosida qurbon qilishadi, deydi u Brandon R. Peters, tibbiyot fanlari doktori , FAASM, Virjiniya Meyson Tibbiy Markazining uyqu shifokori va muallifi Uyqusizlik bilan uxlash . Cheksiz o'yin-kulgining paydo bo'lishi uyquni ham buzishi mumkin. Bundan tashqari, uyquning buzilishi tez-tez uchraydi va odatda e'tibordan chetda qoladi. Aslida, ASA ma'lumotlariga ko'ra, AQShda 50 dan 70 milliongacha bo'lgan kattalar uyqusizlikka ega.
Agar siz qanday qilib yaxshiroq uxlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, birinchi qadam sizning notinch kechalaringiz sababini aniqlashdir.
Nega men tunda uxlay olmayman?
Bunga ko'ra 80 dan ortiq uyqu buzilishi mavjud MedlinePlus , Milliy tibbiyot kutubxonasi tomonidan ishlaydigan onlayn sog'liqni saqlash manbai. Uyqu sharoitlarining bir nechtasiga quyidagilar kiradi:
- Uyqusizlik: Uyqusizlik tushish yoki uxlab qolish qiyinligi deb ta'riflangan, eng ko'p uchraydigan o'ziga xos uyqu buzilishi. ASA ma'lumotlariga ko'ra, amerikaliklarning o'ttiz foizi qisqa muddatli uyqusizlikni, 10% esa surunkali muammoga duch kelishini xabar qilmoqda. Bu charchoq, konsentratsiyaning etishmasligi, kayfiyatning buzilishi va past mahsuldorlikka olib keladi, deydi Milliy uyqu fondi .
- Uyqu apnesi: 22 milliondan ortiq amerikaliklarda uyqu apnesi mavjud Amerikalik uyqu apnesi assotsiatsiyasi . Ba'zida yuqori nafas yo'llarining tiqilib qolishi tufayli uxlab yotganingizda nafasingizni qisqartiradigan potentsial jiddiy holat. Umumiy belgilar orasida uxlash paytida baland horlama va havo yutish kiradi, bu odatda kunduzgi charchoqqa olib keladi.
- Bezovta oyoq sindromi: Ushbu asab tizimining buzilishi, uxlash paytida oyoqlaringizni harakatga keltirish uchun boshqarib bo'lmaydigan istakni keltirib chiqaradi. Alomatlar, odatda, yotishdan oldin kechqurun soatlarda va ehtimol uzoq vaqt davomida harakatsiz xatti-harakatlar paytida (uzoq avtomobilda yurish kabi) sodir bo'ladi.
- Vaqt mintaqasi o'zgarishi xastaligi: Sayohatchilar sizning yangi soat mintaqangizga kelganingizdan keyin sizning ichki soatingiz (yoki sirkadiyalik ritm) buzilganda paydo bo'ladigan bu vaqtinchalik uyqu buzilishi uchun begona emas.
- Gipersomniya: Narkolepsiya - bu gipersomniyaning eng mashhur shakli, bu kunduzgi uyquni o'z ichiga oladigan uyqusizliklar sinfidir. Ushbu buzuqlik sizni noo'rin paytlarda, masalan, ish paytida yoki haydash paytida uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin.
Boshqa keng tarqalgan muammolarga uyqusiz yurish, uyqudagi ovqatlanish, tungi dahshatlar va boshqalar kiradi.
23 bosqichda qanday qilib yaxshi uxlash mumkin
Yaxshi xabar siz mumkin ushbu oddiy maslahatlar bilan uxlashning sog'lom odatlarini rivojlantirish orqali sifatli uxlang.
1. Uyqu jadvaliga rioya qiling.
Siz o'qishingiz yoki eshitishingiz mumkin bo'lgan uxlash bo'yicha maslahatlardan eng muhimi, har kuni uxlash tartibiga rioya qilishdir, deydi Maykl J. Breus, tibbiyot fanlari nomzodi , Uyqu shifokori, klinik psixolog va Amerika Uyqu Tibbiyot Kengashining diplomati va Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasining hamkori.
Boshqacha qilib aytganda, yotish va har kuni taxminan bir vaqtda, dam olish kunlari bilan birga uyg'onish. Uyqu muntazam ritmga ega bo'lganda, sizning biologik soatingiz sinxronlashadi va boshqa barcha tana funktsiyalari, shu jumladan sizning uyquingiz ham yumshoq bo'ladi, deydi Breus.
ikkitasi. Yotishdan oldin marosim yarating.
Yotishdan oldin muntazam ish olib borish, tanangizga uxlash vaqti kelganiga ishora qiladi. Breus odatdagidek sog'lom uyqu odatlariga rioya qilishni yoki uxlash gigienasini tavsiya qiladi. Chiroqni xira qilish, romashka choyi ichish yoki tungi kremlarni surish kabi past kaliti bilan soatni rejalashtiring.
3. Zerikarli narsa qiling.
Doktor Piters sizga kechki marosimga kamida bitta bo'shashtiruvchi mashg'ulot kiritishni tavsiya qiladi. Kitob o'qish kabi 'zerikarli' narsani tanlang, deb taklif qiladi u. Breusning ta'kidlashicha, jurnalga yozilish yoki yotishdan oldin iliq vanna qabul qilish stressni engillashtiradi, bu esa yaxshi uxlash uchun zamin yaratishi mumkin.
To'rt. Barcha qurilmalarni o'chirib qo'ying.
Televizoringizni, kompyuteringizni va smartfoningizni o'chiring (va ha, bunga ijtimoiy tarmoqlardan ajratish ham kiradi). Breus, ekranlar chiqaradigan ko'k chiroq melatonin ishlab chiqarishni inhibe qilishi mumkinligini tushuntiradi, bu sizning tanangizning tsirkadiy ritmiga yordam beradigan gormon.
5. To'g'ri yostiqni tanlang.
Eng yaxshi yostiq sizning afzal ko'rgan uyqu holatingizga bog'liq, deydi Milliy uyqu fondi . Masalan, yon shpallar bosh, bo'yin va elkalarni ushlab turadigan yostiqdan foydalanishlari kerak. Oshqozon shpallari orqa miya to'g'ri turishi uchun ingichka yostiqni tanlashi kerak.
6. Haroratni pasaytiring.
Termostatni 60 dan 67 darajagacha sozlang. Uyqu bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu z ni ushlash uchun ideal yotoq xonasi harorati. Bu biroz sovuq eshitilishi mumkin bo'lsa-da, u tanangiz uxlashga tayyorlanayotganda tabiiy ravishda soviydi, deb tushuntiradi Breus. Shunday qilib, tana haroratini pasaytirish sizga tezroq uxlashni osonlashtiradi.
7. Ortiqcha uxlashdan saqlaning.
Yotoqda ko'p vaqt sarflamang, deb ogohlantiradi doktor Piters. O'rtacha kattalar dam olishni his qilishlari uchun 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak, ammo agar siz uxlash ehtiyojidan oshib ketsangiz, siz bu farqni bedor o'tkazasiz. Haddan tashqari uxlash muammoning alomati bo'lishi mumkin, shuning uchun o'rnidan turishda muammo bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.
8. Quyosh nurlari kirsin.
Ertalab budilnik o'chirilgandan so'ng, kamida 15 daqiqa davomida o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari ostida saqlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Sirkadiyalik ritmni kuchaytirib, bu uyg'onishni osonlashtiradi, shuningdek har kuni bir vaqtning o'zida uxlashni osonlashtiradi, deb tushuntiradi doktor Piters.
9. Terlang.
Doimiy jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi va tunda uxlashga yordam beradi, deydi Breus. Tadqiqotchilar nima uchun to'liq tushunmasalar ham, Jons Xopkins tibbiyoti mo''tadil aerobik mashqlar sekin to'lqinli uyqu miqdorini (aks holda chuqur uyqu deb nomlanadi) ko'paytirgani, shuningdek, kayfiyatni barqarorlashtirish va dam olishga yordam berishini ko'rsatdi, bu esa tanani tabiiy ravishda uyquga o'tishga undaydi. Faqat yotish vaqtiga yaqin ishlamang, u sizga kuch bag'ishlaydi va uxlashni qiyinlashtiradi.
10. Kofein iste'mol qilishni cheklang.
Barcha kofeinli ichimliklarni (kofe, choy va sodani o'z ichiga olgan holda) soat 14 ga qadar kesib tashlang. har kuni, Breusni taklif qiladi. Kofein sakkiz soatga yaqin 'yarim umr' deb ataladigan narsaga ega, ya'ni shu vaqtdan keyin sizning tizimingizda uning darajasi pasayadi, ammo baribir bir muncha samarali bo'ladi, deb tushuntiradi u.
o'n bir. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ham cheklang.
Choyshabni urishdan kamida uch soat oldin sharob, pivo yoki kokteyllarni qo'ying. Spirtli ichimliklar sizning REM (ko'zning tez harakatlanishi) uyqusini pasaytiradi, bu siz uxlagandan keyingi dastlabki 90 daqiqada paydo bo'ladi. Biz REM uyqusining sababini to'liq tushunmayapmiz, ammo o'nlab yillar davomida olib borilgan tadqiqotlar uning miya uchun muhim rivojlanish va tiklash funktsiyalarini bajarishini qat'iyan tavsiya qiladi, deydi Breus. Ushbu uyqu fazasi xotirani mustahkamlash va hissiyotlarni qayta ishlashga yordam beradi deb ishoniladi.
12. Tushingizni o'tkazing.
Uyqu muammolari bo'lgan odamlar kunduzgi soatlarda uyquni to'xtatish istagiga qarshi turishlari kerak. Kunduzgi uxlash tunda uxlashingiz mumkin bo'lgan uyqu miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Yo'qotilgan uyquni qo'lga kiritish, keyingi kechaga ta'sir qilish orqali uxlashni qiyinlashtiradi, deb tushuntiradi doktor Piters.
13. Ba'zi oziq-ovqatlarda snack.
Kechqurun yotishdan oldin snack qilish odatda tavsiya etilmaydi. Ammo kimdir gazak yeyishi kerak bo'lsa, Milliy uyqu fondi murakkab uglevodlar va donli donlarga, masalan, popkorn yoki jo'xori uni, tozalangan shakarlarga snacking qilishni tavsiya qiladi. Bodom yoki yong'oq kabi sog'lom yog'lar tarkibida melatonin uyquni his qilishingizga yordam beradi. Tvorog singari yalang'och oqsillar miya transmitteri serotoninga ta'sir qiladi, bu esa organizmning uyquni uyg'otish tsiklini va tana ichki soatini tartibga solishga yordam beradi.
14. Faqat yotishdan oldin ko'p ovqat yemang.
Agar kechki ovqatni iste'mol qilsangiz, uning hajmini kamaytirishni o'ylab ko'ring. Agar tanangiz katta ovqat hazm qilish bilan band bo'lsa, uxlab qolish ko'proq vaqt talab qilishi mumkin - va siz bezovta uxlashingiz ehtimoli ko'proq, deb ta'kidlaydi Breus.
o'n besh. Aromaterapiyani sinab ko'ring.
Uchta yuqori konsentratsiyali efir moylari - lavanta, valerian va bergamot - bu uyquni keltirib chiqaradigan xususiyatlarga ega. Milliy uyqu fondi . Tashkilot ushbu yog'larning bir nechtasini diffuzorga yoki to'g'ridan-to'g'ri yostig'ingizga qo'shishni taklif qiladi.
16. To'shakda turing.
Agar siz tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yotib qoling. Breus, uxlab yotganingizda va hatto birinchi marta ko'zingizni ochganingizda ham, yurak urishingiz sekin va tinchlanishini tushuntiradi, lekin yotoqda o'tirish va yotoqdan ko'tarilish sizni kuchaytiradi yurak urish tezligi , va asab tizimini yaxshilang. Bu yana uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
17. Tungi chiroqlarni ulang.
Ammo, agar yotoqdan turish (hojatxonaga tashrif buyurish yoki boshqa biron sababga ko'ra) zarurat bo'lsa, yotoqxonangizdan hammomga boradigan yo'lda tungi chiroqni o'rnating. Breus yorqin chiroqni yoqish melatonin ishlab chiqarishni to'xtatishini tushuntiradi. Osteoporozga chalingan yoki sinishga moyil bo'lgan odamlar tunda hojatxonadan foydalanishlari kerak bo'lsa, qulab tushmaslik uchun tungi chiroqlar bo'lishi kerak.
18. Amaliyot bu nafas olish mashqlari.
Agar siz yarim kechada o'zingizni stressli va bedor deb bilsangiz, poyga fikrlaringizni tinchlantirishingiz kerak bo'ladi va yana uxlab qolishdan oldin sizning yuragingiz. Breus 4-7-8 nafas olish usulini qo'llashni tavsiya qiladi: to'rt soniya davomida nafas oling, nafasingizni etti soniya ushlab turing va sakkiz soniya davomida sekin nafas oling. Ushbu gevşetme texnikasini kerakli darajada takrorlang, siz yurak urishini daqiqada 60 martadan yoki undan kam bo'lgan eng yaxshi uyqu tezligiga tushguncha.
19. Budilnikdan buriling.
Uxlab qolish yoki tun yarmida uxlab qolish bilan bog'liq muammolar bo'ladimi, daqiqalar belgilanishini tomosha qilishdan saqlaning. Agar siz allaqachon vaqtni ko'rgan bo'lsangiz va siz shiftga qarab tursangiz - vaziyatga ijobiy ta'sir o'tkazishga harakat qiling. Sizga etishmayotgan uyqudan vahima tushish sizga uxlashga yordam bermaydi, shuning uchun o'zingizga shunday deb ayting: 'Ajoyib, men juda yaxshi uxlash uchun yana X soatni olaman', - deb maslahat beradi Breus. Dam olishga e'tibor bering va ijobiy bo'ling.
yigirma. Baxtni odat qiling.
2018 yil fevral oyida o'tkazilgan tadqiqot Behavioral Medicine jurnali 32 yoshdan 51 yoshgacha bo'lgan 3500 dan ortiq kattalardan tashkil topgan, optimistik odamlar doimiy ravishda yaxshi uyqu sifati haqida xabar berishlari mumkin degan xulosaga kelishdi. Darhaqiqat, besh yillik o'qish davrida yuqori darajadagi optimizmga ega bo'lgan ko'ngillilar uyqusizlikdan aziyat chekmasliklari uchun 74% imkoniyatga ega edilar.
yigirma bir. Dorixonaga boring.
Agar tuni yaxshi uxlash hali ham qiyin bo'lsa, doktor Piters uyquni ko'rib chiqishni taklif qiladi retseptsiz yozilgan melatonin qo'shimchasi . Melatonin tabiiy uyquni rivojlantiruvchi gormondir, ammo organizm uni juda oz miqdorda hosil qiladi, shuning uchun yuqori dozalardan saqlaning, deya qo'shimcha qiladi u. Odatda xavfsiz tavsiya etilgan doz 0,5 mg dan 3 mg gacha. Boshqa birjadan tashqari uyqu yordamchilari kiradi valerian ildizi , shuningdek, tinchlantiruvchi antigistaminlar difenhidramin (masalan Benadril va Aleve PM ) va doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Uxlashda yordam berish uchun ularni quloqchalar yoki oq shovqin mashinasi bilan ulang.
22. Terapiyani qidiring.
Doktor Piters, shuningdek, uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBTI) yordamida sizning uyqu holatingizni davolashga maslahat beradi. Ushbu dastur uzoq muddatli foyda bilan uyquni yaxshilash bo'yicha bir qator ko'nikmalarni o'rgatishi mumkin, deydi u. Buni xulq-atvor psixologining yordami bilan, onlayn kurs orqali yoki davolanishda sizga ko'rsatma beradigan kitob yordamida amalga oshirish mumkin.
2. 3. Retsept bo'yicha uyqu yordamlarini ko'rib chiqing.
Surunkali uyqudagi muammolar uchun birlamchi tibbiyot vrachingiz bilan uyqu buzilishi bilan bog'liq turli xil alomatlarni, shu jumladan Z sedativ-gipnozlarni davolash uchun mavjud bo'lgan turli xil dorilar to'g'risida gaplashing (masalan, Lunesta va Ambien ), dual orexin retseptorlari antagonistlari ( Belsomra ), melatonin retseptorlari agonistlari (Rozerem) va antidepressantlar ( Silenor ). Shuni yodda tutingki, uyqu tabletkalari cheklangan rolga ega bo'lishi kerak va bir necha haftadan keyin talab qilinmasligi kerak, deb maslahat beradi doktor Piters.
BOG'LIQ: Opioidlarni uxlash uchun yordam sifatida ishlatish xavfi
Uyqu buzilishi haqida qachon shifokorga murojaat qilish kerak
Agar siz tungi vaqtda uxlashda muammolarga duch kelsangiz, tibbiyot mutaxassisi tomonidan baholashni o'ylab ko'ring, garchi siz uxlash bo'yicha tasdiqlangan maslahatlarga amal qilish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilsangiz ham. Agar sizning shifokoringiz uyquga ketadigan yordamni yoki retsept bo'yicha buyurilgan dori-darmonlarni tavsiya qilsa, SingleCare sizning retseptlaringiz uchun arzon narxlarni taklif qilish uchun butun mamlakat bo'ylab 35000 dan ortiq dorixonalar (shu jumladan CVS, Target, Walgreens va Walmart) bilan ishlaydi.
