Uglevodlar nima? Uglevodlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Wellness

Buni tasavvur qiling ... Siz aylanib yurib, kechki ovqatni qidiryapsiz va Zaytun bog'i ko'zingizni ushlaydi. Styuardessa samimiy kutib olishni taklif qiladi, lekin siz faqat uning yonidagi belgiga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin: Never Ending Pasta Bowl. Bu ulug'vor. Va buni bilishingizdan oldin siz fettuccine Alfredo, penne bolognese, uchta pishloqli lazanya va non sepkalari bilan belingizni to'ldirasiz.

Siz to'liq va mamnun holda, uxlashga tayyor holda ketasiz. Ammo bu makaronga to'la qorin tanasi uglevodlar bilan birga keladi.

Ushbu tez-tez botib ketadigan makroelement haqida qarama-qarshi nuqtai nazarlar kam emas. Ehtimol ular haqida vazn yo'qotish bloglarida, sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarda yoki o'rta maktab sog'liqni saqlash darsliklarida, ularni asosiy vazn ortishidan tortib to ajralmas energiya manbaigacha hamma narsa deb belgilashlari mumkin bo'lgan turli xil manbalarda o'qigansiz. Ammo uglevodlar aniq nima? Ular nima qilishadi? Yuk ko'tarish kerakmi yoki masofani saqlash kerakmi?

Bu uglevodlar uchun muhim qo'llanma, ularga kundalik ratsioningizda sog'lom joy berish uchun kerak bo'lgan barcha narsalar. Shunday qilib, keyingi safar to'liq donli yoki pishiriq plitalarini tushirayotganingizda, nimaga kirishayotganingizni aniq bilib olasiz.

Uglevodlar nima?

Ko'pgina odamlar uchun uglevodlar atamasi shirin taomlar, non va makaron tasvirlarini uyg'otadi. Bu to'g'ri, ammo uglevodlarning turlari va funktsiyalari juda nozik. Uglevodlar organizmning asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular yog'lar va oqsillar bilan bir qatorda parhezdagi uchta makronutrient qurilish bloklaridan biridir. Karbonhidratlar oq non kabi kraxmaldan yasmiq singari donlarga, meva va sabzavotlarga qadar turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Molekulyar darajada ular uglerod, vodorod va kisloroddan tuzilgan bo'lib, ular har xil yo'llar bilan birikib ikkita birikmaning bittasini hosil qiladi: aldegidlar yoki ketonlar. Ushbu birikmalar ko'pincha polimerlar yoki polisakkaridlar deb ataladigan zanjirlarni hosil qiladi. Ovqat hazm qilish tizimi karbongidrat polimerlari ustida ishlagani uchun fermentlar ularni oddiy shakar glyukozasiga parchalaydi, u qonga singib, organizm hujayralariga etkaziladi. Ushbu hujayralar glyukozani darhol yoqilg'i sifatida ishlatadi yoki uni keyinchalik saqlaydi.

Uglevodlarning uchta asosiy turi mavjud:

Shakarlar

Bu eng oddiy shakldagi uglevodlar. Ular monosakkaridlar (oddiy shakarlar) deb nomlanadi va glyukoza, fruktoza va galaktozani o'z ichiga oladi. Monosaxaridlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat ko'pincha shirin ta'mga ega, chunki ta'm kurtaklari ularni shirin deb taniydi. Oddiy shakarlar:

• Asal
• Misr siropi
• Shirinlik
• Meva va mevali sharbatlar
• Ba'zi sabzavotlar

Ikki monosaxarid qandlari bir-biriga bog'langanda, ular laktoza, saxaroza va maltoza kabi disaxaridlarni hosil qiladi. Ba'zi bir misollar:

• Stol shakar
• Sutli mahsulotlar
• Pivo
• Bir oz non
• Shirin kartoshka va sabzi kabi ildiz sabzavotlari

Kraxmallar

Hamma uglevodlar ham shirin emas. Non, makaron va don kabi ovqatlar polisakkaridlarga boy - uzunroq glyukoza zanjirlari. Ushbu uglevodlar ko'pincha mushaklarda yoki jigarda saqlanadi va keyinchalik energiya sarflash uchun aylanadi, shuning uchun chidamlilik sportchilari ularni katta miqdordagi musobaqa yoki boshqa jiddiy jismoniy mashqlar oldidan uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirib, uglevod yukini ko'tarish uchun ishlatadilar. Kraxmal bu erda joylashgan:

• Oq yoki to'liq donli non
• Oq yoki jigarrang guruch
• Kinuva
• Makaron
• Makkajo'xori
• Kartoshka
• Kuskus
• Boshqa donli ovqatlar

Elyaflar

Parhez tolasi uglevodlarning boshqa ikki turidan (shakar va kraxmal) farq qiladi, chunki organizm uni hazm qila olmaydi. Ikki xil tola mavjud: eriydigan (suvda eriydi) va erimaydigan (hazm qilinmagan orqali o'tadi). Tana energiya sifatida boshqa uglevodlardan foydalanadi va saqlaydi, ammo tolalar turli maqsadlarga xizmat qiladi. Eriydigan tolalar qon shakar darajasi va xolesterin miqdorini tartibga solishga yordam beradi, erimaydigan tolalar ovqat hazm qilish jarayonlariga yordam beradi. Oziq-ovqat tolasining ba'zi mo'l manbalariga quyidagilar kiradi:

• Meva
• Sabzavotlar
• Fasol va boshqa baklagiller
• Yong'oq va urug'lar
• Arpa
• Jo'xori uni

Oddiy va murakkab uglevodlar

Uglevodlar hamma joyda mavjud. Tuzilishi, funktsiyasi va organizmga ta'siri jihatidan farq qiluvchi har xil turlari mavjud. Biroq, yuqorida sanab o'tilgan barcha uglevodlar oddiy yoki murakkab deb tasniflanishi mumkin. Qanday? Bu ularning molekulyar tarkibi haqida.

Oddiy uglevodlar

Ular yuqoridagi shakar qismidan to'g'ridan-to'g'ri. Ular monosaxaridlar va disaxaridlar bo'lib, ular organizmga tez singib ketishi va qonda glyukoza miqdorining ko'payishiga olib keladi. Odamlar azaldan oddiy shakarlarni shakar shoshilinchligi bilan, so'ngra halokat bilan bog'lashgan. Biroq, tadqiqotlar aniqlandi shakarli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish aslida uning o'rniga qisqa muddatli charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu halokatga asabiylashish, bosh aylanishi, uyquchanlik, bosh og'rig'i va boshqa alomatlar hamroh bo'lishi mumkin.

Shakar, alkogolsiz ichimliklar, makkajo'xori siropi va shirinliklar kabi shakar qo'shilgan qayta ishlangan ovqatlar eng sodda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ammo ular ba'zi bir meva, sabzavot, don va sut mahsulotlarida ham mavjud.

Murakkab uglevodlar

Bu erda polisakkaridlar, ovqat hazm qilish jarayonlari uzoqroq bo'lgan uglevodlarning kengaytirilgan zanjirlari mavjud. Bu odatda don, meva, kraxmalli sabzavot, baklagiller va yong'oqlarda topilgan, yuqorida sanab o'tilgan kraxmal va tolalar.

Ko'pincha murakkab uglevodlar oddiy uglevodlarga qaraganda foydaliroq, deydi Klaudiya Xleap, RD, LDN, xususiy amaliyot Filadelfiyada. Tananing individual shakar molekulalariga bo'linishi qiyinroq, shuning uchun tanadagi qon shakar va insulin darajalariga mo''tadil ta'sir ko'rsatadi. Murakkab uglevodlar ko'proq xun tolasiga ega, bu esa ichak sog'lig'i va qon shakarini boshqarish uchun juda muhimdir, deydi u. Shunga qaramay, Hleap barcha oziq-ovqatlarning ratsioniga me'yorida mos kelishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Yaxshi va yomon uglevodlar

Kam miqdordagi uglevodli dietalar ko'plab odamlarga barcha uglevodlar yomon degan noto'g'ri tushunchani berdi. Ushbu dietalar ba'zilar uchun mo''jizalar yaratishi mumkin bo'lsa-da, bu uglevodli og'ir ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas. Haqiqat shundaki, uglevodlar yaxshi yoki yomon bo'lishi mumkin. Hammasi manbaga bog'liq.

Uglevodlar keraksiz ravishda shafqatsizlangan, deydi Jo Lixten, PhD, RDN, sog'lomlashtirish bo'yicha mutaxassis va ma'ruzachi va muallifi Doktor Jo Qayta yuklash . Hozir amerikalik kattalarning uchdan ikki qismi ortiqcha vazn yoki semirib ketganligi sababli, qisqartirishga ehtiyoj bor. Uglevodlarda, ha, va boshqa hamma narsalar. Uglevodlar vazn masalalari uchun ko'proq yoki kamroq javobgar. Juda ko'p oziq-ovqat va etarli faoliyat emas.

Odamga kuniga qancha uglevod kerak?

Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar sog'lom ovqatlanishning 45% -65% ni tashkil qilishi kerak - bu standart 2000 kaloriya dietasi uchun 225 dan 325 grammgacha. Miya energiya uchun glyukozaga bog'liq, deydi Xleap. Shunday qilib, tanani kerakli narsalar bilan ta'minlash uchun etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishimiz juda muhimdir.

Uglevodlarning xilma-xil manbalari mavjud, ba'zilari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Qochish kerak bo'lganlar parhez tolasi, vitaminlar va boshqa foydali moddalardan tozalangan qayta ishlangan yoki tozalangan uglevodlardir. Bunga oq un, oq guruch, xamir ovqatlar, simit, pizza xamiri, oq makaron, mevali sharbatlar va ko'pgina shirinliklar kiradi. Buning o'rniga meva va sabzavotlar, loviya, yong'oq, urug'lar, jigarrang guruch va donli non yoki makaron kabi to'liq uglevodlarni tanlang.

Shunday qilib, ba'zi bir parhezlar nimani taklif qilishi mumkinligiga qaramasdan, oddiygina uglevodlarni iste'mol qilish vaznning ko'payishiga olib kelmaydi. Ammo tozalangan uglevodlardan ortiqcha bo'sh kaloriya bo'lishi mumkin. Kilogramm o'sishi aqlli uglevodlar manbalari va qayta ishlanmagan ovqatlardan kamroq. Kabi boshqa sog'liq muammolari bo'lgan odamlar diabet kasalligi yoki 2-toifa diabet, ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak. Oddiy, tozalangan uglevodlar glyukemik indeksda yuqori. Ular qondagi qand miqdorining tez o'sishiga olib keladi va bu jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi. Boshqa tomondan, tolalar qon shakarini tartibga solishda yordam beradi shuningdek, xolesterin .

Kam uglevodli va yuqori uglevodli dietalar

So'nggi o'n yillikda ommaviy axborot vositalari, taniqli shaxslar, sog'liqni saqlash klublari va boshqalar vazn yo'qotish kaliti sifatida bog'lab qo'yilgan uglevodlarga ega. Savol tug'iladi, bu dietalar ishlaydimi yoki ular shunchaki o'tib ketadimi?

Kam uglevodli diet

Ushbu dietalarning maqsadi ketoz deb ataladigan metabolizm holatidir (shuning uchun keto dietasi ). Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini keskin kamaytirib, tanasi boshqa yoqilg'i manbasini topishga majbur: yog '. Ketozga tushib, tanadagi yog 'miqdori kamayib, yog' do'konlarini yoqib yuboradi. Ko'p marta, kam miqdordagi uglevodli dietalar qisqa muddatli natijalar bilan rag'batlantiriladi, chunki ular suvning sezilarli darajada vaznini yo'qotib, yog 'chiqara boshlaydi. Kam uglevodli dieta tozalangan uglevodlarni zararli iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Ba'zi tadqiqotlar ozgina uglevodli dietalarni an'anaviy usullarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'lashdi boshqalar aytadilar uzoq muddatda ular muvozanatli ovqatlanish yondashuvlari bilan bir xil natijalarni osonlashtiradilar. Ular hattoki, ba'zi bir kiruvchi nojo'ya ta'sirlarni ko'rsatishi mumkin yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot , insonning umrini qisqartirish.

Hleap vazni yo'qotish uchun butun makroelementni yo'q qilishdan ogohlantiradi. Ratsiondan butun bir oziq-ovqat guruhini chiqarib tashlaganingizda, deydi u. Siz o'zingizni ozuqaviy etishmovchilik va ular bilan bog'liq alomatlar, shu jumladan mumkin bo'lgan letargiya, zaiflik, ruhiy tuman, ich qotishi va / yoki neyropatiya xavfi ostiga qo'yasiz.

Lixten uglevodlar yaxlit sog'liq uchun zarur ekanligiga qo'shiladilar. Uglevodlarni yetarlicha iste'mol qilmasangiz, tanamiz biz iste'mol qilayotgan oqsilni glyukozaga aylantiradi, deydi u. Ammo afsuski, oqsil tarkibida uglevodlar singari S vitamini, A vitamini, B vitaminlari va boshqalar kabi bir xil oziq moddalar mavjud emas. Proteinlarda hech qanday tolalar yo'q, bu oshqozon-ichak trakti sog'lig'i va yo'g'on ichak saratonining oldini olish uchun muhimdir.

Yuqori uglevodli diet

Hozirgi onlayn parhez landshaftiga qarshi, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot ko'p miqdordagi uglevodli va kam yog'li parhez aslida vazn yo'qotish uchun yaxshiroq natijalar berganligini ko'rsatdi. Albatta, ushbu tadqiqot mavzusi donuts va makaronga ta'sir qilmagan. Aksincha, ular ko'plab tabiiy, murakkab uglevodlar va tolalar bilan o'simliklarga asoslangan parhezni iste'mol qilar edilar. Zararli, tozalangan uglevodlarga asoslangan yuqori karbongidratli dietani iste'mol qilish, aksincha, vazn ortishi va yurak-qon tomir kasalliklari, 2-toifa diabet, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va boshqalar uchun xavfni oshirishi mumkin. Sog'lom uglevodli parhezlar kam karbongidratli o'xshashlari singari ommaviylashuvga ega bo'lmagan, ammo to'g'ri ishlatilganda, ular sog'lomroq uzoq muddatli variant bo'lishi mumkin. Axir, odamning kundalik ovqatlanishining katta qismi baribir sog'lom, qayta ishlanmagan uglevodlar bo'lishi kerak. Uzoq muddatda uglevodli dietaga qaraganda yuqori darajada murakkab uglevodli dietani saqlash osonroq bo'lishi mumkin.

Karbongidrat manbai sog'lom yoki zararli ekanligiga ishonchingiz komil emasmi? Oziqlanish yorlig'ini tekshiring. U nafaqat umumiy uglevodlarni sanabgina qolmay, balki uning umumiy miqdorining qancha qismi xun tolasi, shakar va qo'shilgan shakardan iborat ekanligini ko'rsatadi. Shakar va qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Boshqa tomondan, yuqori tola odatda uglevodni sog'lomligini ko'rsatadi.

Xulosa: tortingizni oling, lekin uni diqqat bilan iste'mol qiling

Garchi Internet uglevodlar haqidagi maqolalar bilan to'yingan bo'lsa ham, ularning barchasi o'zlarining mo''jizaviy echimlarini e'lon qilishadi (ular yomon, ular yaxshi, ularni iste'mol qiling, ularni iste'mol qilmang va hokazo), Hleap bularning barchasi parhezni muvozanatlashtirish va me'yorida iste'mol qilish. Biror narsani 'yaxshi' yoki 'yomon' deb ta'riflash yoki dietadan biror narsani to'liq cheklashning hojati yo'q. 'Diyet-mentalitet' ko'pincha cheklash va aybdorlik bilan ajralib turadi, deydi u. Ko'pgina parhez bo'yicha ko'rsatmalar vazn yo'qotish uchun samarali, ammo barqaror emas, shuning uchun ko'pchilik odamlar oxir-oqibat yo'qotgan vaznidan, ba'zida yo'qotganlaridan ham ko'proq vaznni qayta tiklaydilar.

Buning o'rniga u dietadan tashqari yondashuvni taklif qiladi, ya'ni siz dietadan hech narsani cheklamasligingiz kerak, ammo o'zingizni qulay va to'y his qiladigan sog'lom ovqatlarga ustuvor ahamiyat berish kerak, deydi Xleap. Ushbu ovqatlar to'liq donli uglevodlar, mevalar, yog'siz oqsillar va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardir. Shunday qilib, agar siz pechene istasangiz, uni oling! Ammo ko'pincha sog'lom va mutanosib ovqatlarni iste'mol qiling va ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning.