Prediyabetni parhez va davolash usullari bilan tiklash bo'yicha ko'rsatmangiz

Sog'liqni saqlash bo'yicha ta'lim

Siz muntazam ravishda qon tekshiruvlarini faqat shifokoringizdan qo'ng'iroq qilish uchun o'tkazasiz. Sizda diabet mavjud, bu sizning qoningizdagi shakar darajasi me'yordan yuqori, ammo diabetning ikkinchi turiga tashxis qo'yish uchun etarli emas.

Taxminan 84 million amerikalik bor diabet kasalligi , Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, bu oxir-oqibat diabet, yurak xastaligi yoki qon tomirlarining ikkinchi turini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. 2-toifa diabet 1-toifa diabetdan farq qiladi, odamlarda insulin ishlab chiqarilmaydigan holat. 2-toifa diabet bilan og'rigan insonlar insulinga kerakli darajada ta'sir ko'rsatmaydilar, keyinroq kasallik paytida ularning tanasi etarlicha insulin ishlab chiqarishni to'xtatadi.

Prediabet kasalligi nima?

Agar qon shakaringiz ikki yoki undan ortiq och glyukoza tekshiruvlarida 100 dan 125 mg / dl gacha bo'lsa yoki sizning qoningiz o'rtacha qon shakar miqdorini o'lchaydigan AIC testida 5,7% dan 6,4% gacha tushsa, sizda diabet mavjud deb hisoblanasiz. so'nggi ikki-uch oy ichida.

Prediyabet tashxisi qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Ammo, xushxabar prediabetni qaytarib beradi - hayotning oddiy o'zgarishi bilan siz uning diabetning ikkinchi turiga o'tishini oldini olishingiz mumkin.

Bu tashxisga jiddiy yondoshish kerak, ammo erta aralashuv bilan, masalan, sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilish, vaznni saqlash va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, odamlar diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin, deydi tibbiyot fanlari doktori Osama Xamdi. kitob, Qandli diabet bo'yicha yutuq.

BOG'LIQ: Prediyabet uchun qo'llanma

Prediyabetni tabiiy ravishda tiklashni boshlashning 9 usuli

Bu erda qon shakar miqdorini tekshirishda va 2-toifa diabetning oldini olishda sizga yordam beradigan yana bir nechta mutaxassis maslahatlar mavjud. Bir yoki ikkita oddiy qadamdan boshlang va ularni o'zlashtirganingizdan so'ng, yana ikkita qo'shiling.

1. Bir necha funtni to'kib tashlang.

Kilogramm olish, ayniqsa qorin atrofingiz atrofida, diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini oshiradi. Hatto o'rtacha vazn yo'qotish ham ushbu xavfni kamaytirishga va qondagi qand miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Doktor Xamdi o'z tadqiqotida tana vaznining 7 foizini (225 funtli ayolda 16 funtga teng) yo'qotganlarning insulinga javob berish qobiliyatini taxminan 57 foizga yaxshilaganligini aniqladi. Bu katta farq!

2. To'g'ri ovqatlarni tanlang.

Doktor Xamdi tadqiqot shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi ovqatlanish rejasiga rioya qilganlar kaloriyalarni cheklamagan holda, boshqa dietalarga rioya qilganlarga qaraganda glyukemiya nazorati va insulin sezgirligi yaxshilangan.

Doktor Xamdi tushuntirishicha, jo'xori, kepakli don, yogurt va sut mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, olma, ko'k, yong'oq, jigarrang guruch va dukkakli ekinlar diabet xavfini kamaytiradi. Baliq, tovuq va kurka, butun don va sut mahsulotlari kabi oqsillarni iste'mol qilish muhimdir.

Shuningdek, u glyukemik indeksni (GI) ba'zi oziq-ovqatlar qon shakariga qanday ta'sir qilishi mumkinligini aniqlash vositasi sifatida ishlatishni tavsiya qiladi. Indeks oziq-ovqat mahsulotlarini 1 dan 100 gacha bo'lgan miqyosda baholaydi. GI tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlar, masalan, ko'p miqdordagi qayta ishlangan uglevodlar, qonda shakarni tezroq oshiradi. GI miqyosida pastroq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, tolaga, oqsilga va yog'ga boy bo'lganlar asta-sekin o'sib boradi qon shakar darajasi . The Amerika diabet assotsiatsiyasi GI haqida, shuningdek diabetga qarshi retseptlar haqida ko'proq ma'lumot beradi.

Va qismlarni boshqarish bilan shug'ullanishni unutmang. Kichkintoy plastinkasiga o'tishni va ishtahangizni to'xtatish uchun har bir taom bilan to'liq stakan suv ichishni o'ylab ko'ring.

3. Ba'zi ovqatlardan saqlaning.

Diet qon glyukoza darajasiga katta ta'sir ko'rsatadi va noto'g'ri ovqat iste'mol qilish diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Doktor Hamdi, to'yingan yog'lar va tozalangan uglevodlarni cheklang. Qayta ishlangan go'sht va pizza, simit va makaron kabi oq un bilan tayyorlangan har qanday mahsulot, shuningdek muzqaymoq, sutli shokolad va sharbat kabi shakarli ovqatlar iste'molini minimallashtiring.

Prediyabetni qayta tiklash ustida ishlayotgan bo'lsangiz, undan saqlanish yoki cheklash uchun boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga qovurilgan ovqatlar, trans yog'lari bo'lgan har qanday narsa va yuqori kaloriyali, yog'li ovqatlar kiradi.

4. Tolalarni iste'mol qilishni ko'paytiring.

Ratsionda tavsiya etilgan kunlik tolaning miqdorini olish qonda glyukoza miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Ko'pchilik kuniga 25-30 gramm xun tolasining tavsiya etilgan iste'molini ololmaydi, deydi Ley Dreysi, RD, diyetisyen va diabet bo'yicha o'qituvchi Mercy Medical Center huzuridagi Endokrinologiya markazi Baltimorda. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni (qushqo'nmas, loviya, sabzi va boshqalarni) tushlikda ham, kechki ovqatda ham yarim likopchaga ko'paytirish bu maqsadga erishish uchun ajoyib usuldir.

5. To'g'ri ichimliklarni tanlang.

Prediabetga ega bo'lganlar uchun fruktoza yuklangan shirin ichimliklar eng yomon tanlov bo'lib, insulin qarshiligi bilan bog'liq.

Soda yoki shakarli kofe ichishdan ko'ra, men tanani suv, shakarsiz choy yoki qo'shimcha lazzat olish uchun meva bilan to'ldirilgan suv bilan namlantirishni tavsiya qilaman.

To'g'ri hidratlangan holda qolish ham muhimdir. Tadqiqotlar tanangiz qon shakarini qanday boshqarayotganida siz ichadigan suv miqdori rol o'ynashi mumkinligini aniqladilar. Agar siz etarli suv ichmasangiz, qoningizdagi glyukoza ko'proq konsentratsiyaga aylanib, qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi.

Ko'pchilik har kuni 8-10 stakan suv ichishi kerak (agar u issiq va nam bo'lsa).

6. Muntazam mashqlarni qabul qiling.

Tadqiqot past faollik darajasi, hatto sog'lom vaznda bo'lgan kattalarda ham qon shakarining yuqori darajasi bilan bog'liqligini ko'rsatdi.

Men sizga yoqadigan va shunday qilishni davom etadigan harakatlarning bir turini qilishni maslahat beraman, deydi Treysi. Agar parkda sayr qilish siz uchun qiziqarli bo'lsa, unga boring va uchdan besh kungacha harakatlanishni maqsad qilib qo'ying.

Hamdi prediabetni qaytarish uchun eng yaxshi mashqlar rejimi cho'zish, aerobik mashqlar va kuch yoki qarshilik mashqlarining kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.

Cho'zish qon oqimini o'z ichiga oladi, bo'g'imlarning harakatlanish doirasini oshiradi va jarohatlarning oldini oladi, deydi u. Suzish yoki tez yurishni o'z ichiga oladigan aerobik mashqlar yurak salomatligi uchun foydalidir va kuch-quvvat mashqlari mushaklarning massasini ushlab turadi.

U oxir-oqibat haftasiga 300 daqiqalik mashg'ulotga erishishni tavsiya etar ekan, buni bir vaqtning o'zida 10 daqiqadan iborat qisqa vaqt ichida sindirish orqali ham amalga oshirish mumkinligini aytadi.

Tushlik va kechki ovqatdan keyin piyoda sayr qiling va sevimli televizion ko'rsatuvingizni tomosha qilayotganingizda qarshilik lentalari yoki og'irliklardan foydalaning, deydi Xemdi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz har kuni 66 kun davomida biron bir mashq bilan shug'ullansangiz, bu odat bo'lib qoladi.

7. Shifokor bilan qon shakarini kuzatib boring.

Prediabetes bilan kasallanganlar odatda yillik tekshiruvlarida qon shakar miqdorini yiliga bir marta tekshirib turishadi. Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, unda quyidagi turdagi diabetning rivojlanish xavfi yuqori:

• 60 yoshdan katta
• Tana massasi indeksi yuqori (BMI)
• Anamnezda homiladorlik qandli diabet mavjud

Xavfli bemorlar uchun shifokorlar metformin deb nomlangan dorilarni buyurishlari mumkin, bu qondagi shakar miqdorini kamaytirishga ta'sir qiladi.

Amerika Diabet Assotsiatsiyasi (ADA) har yili 45 yoshdan katta bo'lganlarni skrining tekshiruvidan o'tkazishni tavsiya qiladi - bu ortiqcha vazn yoki oilada diabet bilan kasallanganlar uchun tezroq. Aniq irqiy va etnik guruhlar masalan, afroamerikaliklar, amerikalik ispaniyaliklar, tub amerikaliklar va osiyolik amerikaliklar oldindan diabetga chalinish ehtimoli ko'proq.

8. Etarli darajada uxlashni ta'minlang.

Kechki etti soatdan kam uxlash juda kam va uxlashning sifati yomonlashishi mumkin insulin qarshiligi .

Treysining ta'kidlashicha, sifatli uxlash (kechasiga 7,5-8 soat) sog'liq uchun juda muhimdir. Etarli darajada sifatli uxlamaslik tanadagi stress gormonlarini ko'paytirishi mumkin, bu esa qondagi qand miqdorining oshishiga olib keladi.

Mutaxassislar imkoni boricha muntazam ravishda uyqu tartibini saqlashni, uyqusizlik bo'lsa yoki horlamadan azob chekayotgan bo'lsangiz (bu uyqu apnesi belgisi bo'lishi mumkin) tibbiy yordamga murojaat qilishni va uxlash gigiyenasini yaxshi ko'rishni tavsiya qiladi. Bu degani yotoqxonada elektron qurilmalar yo'q, yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin tuting, kechqurun ovqat yemang yoki spirtli ichimlik ichmang.

9. Stressingizni kamaytiring.

Jismoniy stressda bo'lganingizda, qondagi qand miqdori ko'payishi mumkin.

Ruhiy stressni boshqarish vazn yo'qotish va samarali glyukoza nazoratining asosiy qismidir, deydi Xemdi. Kundalik stresslarni engishga yordam beradigan nafas olish va gevşeme usullarini qo'llash muhimdir.

Ba'zi odamlar yoga-ni yaxshi darmon deb bilgan bo'lsalar-da, ibodat, meditatsiya, jismoniy faollik, terapevt yoki do'stingiz bilan stressingiz haqida suhbatlashish yoki qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish (onlayn yoki shaxsan) ham stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Qat'iylik va sog'liqni saqlash guruhingizning qo'llab-quvvatlashi bilan siz diabetni tiklash va sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida boshlashingiz mumkin.