Kerakli melatonin dozasini topish: qancha uxlashim kerak?
WellnessAgar siz ulardan biri bo'lsangiz 70 million kishi uyqu buzilishi bilan yashaydi , ehtimol siz tunda yaxshi uxlashning xavfsiz va samarali usulini topishga qiynalgansiz. Retseptsiz beriladigan uyqu vositalari , ZzzQuil va Unisom singari, har doim ham ishlamaydi. Shu bilan birga, Ambien kabi retsept bo'yicha uyqudan uyg'otadigan dori-darmonlarni qabul qilish, qaramlik xavfini keltirib chiqaradi (echim o'rniga boshqa muammo tug'diradi!).
Uyqu muammolari bo'lgan ko'plab odamlar uchun melatonin qo'shimchasini yotishdan oldin qabul qilish eng yaxshi variant bo'lib tuyuladi. Qo'shimchalar dori-darmon emasligi sababli, ular OTC mavjud va ko'pincha uyqusizlikni davolashning tabiiy yoki xavfsiz usuli hisoblanadi. Ammo bu melatoninni qabul qilish xavfsizmi? Va siz uchun to'g'ri doz nima ekanligini qanday bilasiz? Buni qanday tushunish kerak.
Melatonin nima?
Melatonin (Melatonin kuponlari | Melatonin nima?) Bu miyada epifiz bezi deb ataladigan kichik bezdan keladigan gormon bo'lib, uning asosiy vazifasi melatonin ishlab chiqarishdir. Ga ko'ra Endokrinologiya jamiyati , melatonin tanangizning sirkadiyalik ritmlarini yoki tanangizga kun yoki tunning qaysi vaqti va shu vaqtlarda har kuni nima qilishi kerakligini aytadigan soatni tartibga soladi. (Shuning uchun siz odatda har oqshom bir vaqtning o'zida uyquni his qilasiz.)
Odatda, melatonin miqdori kechasi ko'payadi. Ammo ko'p odamlar bu yuqori darajalarni kechqurun ishlab chiqarmaydilar, ya'ni ularning tanasi soatlari ularga to'g'ri signallarni bermayapti. Turli xillikning sabablari; ba'zi odamlar muayyan tibbiy yoki ruhiy kasalliklarga duch kelganda yaxshi uxlash uchun kurashishadi, tashvish yoki tushkunlik kabi , boshqalar esa uyqusizlikni vaziyat yoki ekologik sabablarga ko'ra izlashlari mumkin.
Melatoninning tabiiy ajralishini uyali telefon ekranlari, televizorlar va butun uydagi yorug 'chiroqlar o'zgartirishi mumkin, deydi Anjali Kohli, tibbiyot fanlari doktori, Xyuston Metodisti boshlang'ich tibbiyot shifokori. Boshqa tez-tez uchraydigan sabablar orasida uyquni uyg'otish tsiklidagi buzilishlar (masalan) jet-lag yoki smenali ish tufayli yuzaga keladi.
Melatoninni etarli darajada iste'mol qilmaslik vaqti-vaqti bilan uyqusiz tunni keltirib chiqarishi mumkin, ammo u shuningdek uyqusizlik, uyqu apnesi (uyqu apnesi haqida), sirkadiyalik ritm uyqusining buzilishi va oyoqlarning bezovta sindromi kabi asosiy uyqu buzilishlarini keltirib chiqarishi mumkin. Qachon uyqusizlik doimiy bo'lib qolsa, ko'p odamlar buni qabul qilishni tanlaydilar melatonin qo'shimchasiularning tanasida melatoninning tabiiy darajasini oshirish.
Doktor Kolining aytishicha, melatonin yo'q kuch uxlashingiz kerak, lekin agar siz to'g'ri muhitda bo'lsangiz - masalan, qorong'i, sokin, shinam xona - bu sizni uyquchan his qilishingizga va sizni haydashingizni osonlashtirishi kerak. Melatonin uyqu muammolari bo'lgan ko'plab odamlar uchun mos variant bo'lib, garchi u hamma uchun ishlamasa ham, odatda samarali hisoblanadi.
Melatonin bo'yicha eng yaxshi narxni xohlaysizmi?
Melatonin narxlari to'g'risida ogohlantirishlarga yoziling va narx qachon o'zgarishini bilib oling!
Narx haqida ogohlantirishlarni oling
Melatoninni iste'mol qilishni o'ylashim kerakmi?
Ga ko'ra Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi (NIH), melatoninni uxlash uchun foyda ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta stsenariylar mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:
- Turli xil vaqt zonalarida sayohat paytida yoki undan keyin reaktiv kechikishni boshdan kechirish
- Sizning uyqu tsiklingizni buzadigan smenali ishni bajarish
- Sizning hayotingizdagi voqealar bilan bog'liq vaqtinchalik tashvishlanish holatlariga ega bo'lish
- Vaqti-vaqti bilan uyqusiz tunni boshdan kechirish
- Kechiktirilgan uyqu-uyg'onish fazasi buzilishi tashxisi qo'yilgan
Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari, shuningdek, boshqa sog'liqni saqlash sharoitlari tufayli uxlashda qiynalayotgan bolalar, masalan, autizm spektri buzilishi va diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi kabi bolalarga melatonin qabul qilishni maslahat berishadi - garchi mutaxassislar ushbu yondashuvning xavfsizligi va samaradorligi to'g'risida hali ham ishonchlari komil emas. The Amerika Pediatriya Akademiyasi (AAP) ota-onalarga har doim o'z farzandining shifokori bilan qo'shimchani iste'mol qilishni muhokama qilishni maslahat beradi, ayniqsa melatonin gormon bo'lib, u to'laqonlanmagan bolaning o'sishi va rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin.
SingleCare-ning retsept bo'yicha chegirma kartasini oling
Melatoninning yon ta'siri
Melatonin boshqa har qanday xun takviyesi singari, ba'zi odamlarda nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Bulantı
- Bosh og'rig'i
- Bosh aylanishi
- Uyquchanlik
Missuri shtatidagi sog'liqni saqlash universiteti nevrologi Pradeep Bollu, MDga ko'ra, uyquchanlik tunda haddan tashqari uyquni yoki ertasi kuni grogginessni anglatishi mumkin. Shuningdek, u sizning tanangizning tabiiy uyqu belgilariga aralashish yana bir nojo'ya ta'sir ko'rsatishi mumkinligini qo'shimcha qiladi.
Gipnoz dori-darmonlarini muntazam ravishda, tungi vaqtda qabul qilish, sizning tug'ma uxlash qobiliyatingizni susaytiradi, deb tushuntiradi doktor Bollu, u biz aniq bilmasak ham, melatonin uchun ham shunday bo'lishi mumkinligini qo'shimcha qiladi. Biroq, ba'zi tadqiqotlar melatonin ushbu diskni, masalan, Ambien singari susaytirmasligi mumkin. Sizning tanangiz tanadagi melatoninni ko'proq taniganida, vaqt o'tishi bilan melatonin ishlab chiqarishni sekinlashtira boshlaydi. Shuning uchun melatonin qo'shimchasidan qisqa muddatli foydalanish afzallik beriladi.
Qancha melatonin ichishim kerak?
Melatonin qo'shimchalari 1 milligramdan 10 milligrammgacha bo'lgan turli xil dozalarda mavjud bo'lib, ularni tabletkalar, eriydigan tabletkalar, suyuq tomchilar yoki hattoki gummies sifatida qabul qilish mumkin. Ammo siz buni qabul qilasiz, melatoninni ishlatish uchun eng yaxshi vaqt yotishdan 30 daqiqa oldin.
Agar ilgari melatonin ichmagan bo'lsangiz, kichkinagina boshlang va agar kerak bo'lsa, harakat qiling. Kattalar uchun doktor Kohli har kuni 1 dan 2 milligramm dozadan boshlashni va dozani bir vaqtning o'zida yana 1 dan 2 milligrammgacha oshirishni tavsiya qiladi. Bolalar uchun AAP dozasi past bo'lishi kerak (.5 dan 1 milligramgacha), melatonin miqdori 3-6 milligramdan oshmasligi kerak.
Kattalar uchun maksimal doz 5 dan 10 milligrammgacha. Agar bu odatdagi keng spektrga o'xshasa, bu melatoninning to'g'ri dozasi juda individualdir. Doktor Bolluning aytishicha, ba'zi odamlar har kuni 3 milligrammga yaxshi ta'sir qilsalar, boshqalarga ko'proq yoki ozroq kerak bo'ladi. Agar sizga 5 milligrammdan ko'proq narsa kerakligini his qilsangiz, yuqori dozani sinab ko'rishdan oldin avval shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Melatoninni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, yon ta'sirga ega bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
| Melatonin dozalari | ||
|---|---|---|
| Kattalar | Bolalar | |
| Boshlang'ich dozasi | Kuniga 1-2 mg | Kuniga 0,5-1 mg |
| Maksimal doz | Kundalik 5-10 mg, 5 mg melatonindan oshmasdan oldin shifokorga murojaat qiling | Kuniga 3-6 mg |
Shifokoringiz, shuningdek, yuqori dozaning xavfsizligini hisobga olgan holda sizning umumiy sog'lig'ingizni baholaydi. NIH bo'yicha bolalar, kattalar, homilador va emizikli ayollar, shuningdek epilepsiya yoki tutilishning boshqa kasalliklari bo'lgan odamlar melatoninni past dozada qabul qilishlari kerak. Melatonin ham mumkin ba'zi dorilarga aralashish shu jumladan immunosupressantlar, og'iz kontratseptivlari va antikoagulyantlar, bir nechtasini aytish mumkin.
Qabul qiladigan dozangiz melatoninni qabul qilish sababiga ham bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi turlarini davolashda uning ishlatilishi O'chokli va xavotir hali o'rganilmoqda, ammo ko'p odamlar melatoninni turli dozalarda qabul qilish ularga sog'liqning boshqa masalalarida yordam beradi.
Melatoninni ayrim bosh og'rig'i va xavotirni davolash usuli sifatida, ayniqsa jarrohlik muolajalariga nisbatan, dastlabki tadqiqotlar olib borilmoqda, deydi doktor Kohli, ammo hozirgi paytda ushbu masalalar uchun uni ishlatish bo'yicha kelishuv mavjud emasligini ta'kidlaydi va samaradorlik haqidagi tadqiqotlar davom etayotgan.
Har kecha melatonin ichish xavfsizmi?
Afsuski, bu erda siz umid qilayotgan to'g'ri javob yo'q. Melatoninni uzoq muddat iste'mol qilish xavfsizligini aniq isbotlovchi dalillar yo'q. Garchi qo'shimchalar odatda qaramlik, odatlanish yoki uyqusizlik alomatlari bilan bog'liq bo'lmasa-da, doktor Kohli har kuni kechqurun melatoninni surunkali foydalanish xavfsizligini baholaydigan uzoq muddatli klinik tekshiruvlar o'tkazilmasligini tavsiya etmasligini aytadi.
Shu bilan birga, tunda melatonin ishlatilishini isbotlovchi dalillar yo'q emas xavfsiz. Doktor Bollu ta'kidlashicha, melatonin har kuni tanamizda o'zgarib turadigan tabiiy gormon, ya'ni retsept bo'yicha dori qabul qilishdan ko'ra xavfsizroq bo'lishi mumkin.
Biroq, bu ikki qirrali qilich: melatonin qo'shimchalari dori-darmon emasligi sababli, ularni AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tartibga solmaydi. Retsept bo'yicha qabul qilingan dori-darmonlardan farqli o'laroq, siz sotib olgan mahsulot sifati yoki yorliqda talab qilinadigan ingredientlar miqdori haqida hech qanday kafolat yo'q. Farmatsevt yoki ovqatlanish mutaxassisi taniqli ishlab chiqaruvchi tomonidan ishlab chiqarilgan mahsulotni topishda sizga yordam berishi mumkin.
Va nihoyat, melatoninning miqdori qancha ekanligini baholash qiyin. Dozani oshirib yuborish xavfi past; The Milliy zahar nazorati veb-sayti bolalar va kattalar melatoninning o'ta yuqori dozalarini iste'mol qilgan va nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lmagan (umuman o'tkir uyquchanlikdan tashqari) bo'lgan bir nechta holatlar haqida xabar beradi. Bu melatoninning o'ldiradigan dozasi bo'lishi mumkin, ammo hech kim uning nima ekanligini bilmaydi, chunki o'limga olib keladigan juda ko'p melatoninning isbotlangan misoli bo'lmagan.
Ko'p qabul qilish odatdagi melatonin ta'sirini kuchaytirishi va siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan dori ta'sirini keltirib chiqarishi mumkin. Agar nafas qisilishi, ko'krak qafasi og'rig'i, yuqori qon bosimi yoki tezlashtirilgan yurak urishi bo'lsa, shoshilinch yordamga murojaat qiling.
Bitta eslatma: Hatto tavsiya etilgan melatonin oralig'ida qolish uzoq muddatli nojo'ya ta'sirlarga yoki sirkadiyalik ritmingiz o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, melatoninni uyqu muammolarini qisqa muddatli hal qilish sifatida ko'rish sog'lomroq bo'lishi mumkin, faqat vaqti-vaqti bilan ishlatiladi doimiy Band-Aid sifatida emas.
Vujudingizni tabiiy ravishda uxlab qolishlariga imkon berish har doim eng xavfsizdir, deydi doktor Kohli. Agar siz tushish yoki uxlashda surunkali muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing ... uyqusizlik juda murakkab muammodir va ba'zida tibbiy muammolarni ko'rsatishi mumkin.
