Uyqu vositalariga ko'rsatma: Sizning imkoniyatlaringiz qanday?

Sog'liqni saqlash bo'yicha ta'lim

Ertalab soat 3 bo'ldi va siz bir necha soat davomida uloqtirasiz va aylanasiz. Bu hafta siz uyqusiragan sharpa bilan uchinchi marta uchrashdingiz va qattiq uyqudan umidingizni uzayapsiz.

Siz yolg'iz emassiz.

80% odamlarning aytishicha, ular haftasiga kamida bir marta uxlashda qiynalishadi, 2018 yilga ko'ra Iste'molchilarning hisobotlari tadqiqot. Ko'pchilik ko'zlarini yumib olish bilan kurashayotgani sababli, uxlab yotgan yordamchi vositalar juda rivojlanib borayotgani ajablanarli joyi yo'q. AQShlik xaridorlar har yili o'nlab milliard dollar mablag'larni yaxshiroq uxlash uchun o'simlik qo'shimchalaridan tortib retsept bo'yicha uyqudagi dorilargacha sarflaydilar.

Uyquning etishmasligi jiddiy muammo, ammo mutaxassislar har bir uyqudagi yordamning ijobiy va salbiy tomonlari borligini ogohlantiradi. Ko'pchilik ularning samaradorligini isbotlovchi ko'plab ilmiy ma'lumotlarga ega emas. Boshqalar esa ishlaydi, ammo nojo'ya ta'sirlari bilan, masalan, ertalabki tiqilinch kabi. Va ko'p marta uxlash vositasi niqoblangan, ammo hech qachon sizning uyqusizning asl ildiziga aylanmaydigan Band-Aid kabi ishlaydi. Bu obstruktiv uyqu apnesi (uyqu bilan bog'liq nafas olish buzilishi) yoki bezovta oyoq sindromi (uyqu bilan bog'liq harakat buzilishi) kabi sog'liq muammosi bo'lishi mumkin. Ba'zi uyqusizliklar tibbiy ko'rikdan o'tishi va, odatda, muammoga qaratilgan tibbiy aralashuvga muhtoj.

100% xavf-xatarsiz uxlash uchun yordam yo'q, deydi Skott Kutscher, tibbiyot fanlari doktori , psixiatriya va yurish-turish fanlari klinik dotsenti Stenford uyqu fanlari markazi . Ushbu dorilar haddan tashqari ko'payishga olib kelishi mumkin, yoki g'ayritabiiy ravishda odamlarda umuman uxlay olmaslik hissi paydo bo'lishi mumkin. Hamma boshqacha. Va bizga etishmayotgan narsa - bu har bir insonning individual neyrokimyosi haqida tushuncha va 'Yaxshi, bu siz uchun to'g'ri tanlov', deyish qobiliyatidir.

Uyqusizlik uchun dori-darmonlardan xoli bo'lgan eng yaxshi variant nima?

Uyqusizlik erkin tushkunlikka tushish yoki ertasi kuni uyquchanlik bilan uxlab qolish qiyinligi deb ta'riflanadi. Agar u uch yoki undan ko'p oy davomida haftasiga uch kecha yoki undan ko'proq vaqt sodir bo'lsa, u surunkali uyqusizlik deb hisoblanadi. Uyqu tibbiyoti mutaxassislari ko'pincha uyqusizlikdan aziyat chekadigan va tinch uxlamaydigan odamlarga kognitiv xulq-atvor terapiyasini taklif qilishadi. Bupotentsial nojo'ya ta'sirlarsiz uyqu tabletkalariga o'xshash natijalarga erishgan ko'rinadi, deydi Vishesh Kapur, tibbiyot fanlari doktori , o'pka, kritik parvarish va uyqu tibbiyoti bo'limida tibbiyot professori Vashington universiteti tibbiyot maktabi .Terapiya quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Uyqu haqida fikringizni o'zgartirish (masalan, uyqusizlik haqida qayg'urmaslik o'rniga, har bir kishi vaqti-vaqti bilan uxlashda qiynalishini tushunib oling).
• Bo'shashish terapiyasini mashq qilish , masalan, chuqur nafas olish.
• Yaxshi uyqu gigienasini o'rganish , bu sizning yaxshi uxlashingiz ehtimolini oshirishi mumkin. Masalan, kechqurun kofein ichmang va yotoqxonangizni qulay haroratda saqlang.

Terapiya odatda klinik psixolog tomonidan ta'minlanadi. Uyqu odatlarini o'zgartirishga yordam beradigan ma'lumotga ega bo'lganlarni qidirish yaxshiroqdir.

Uyqudagi eng samarali tabiiy yordam nima?

Bunga javob berish qiyin. Tabiiyki, asosan parhez va o'simlik qo'shimchalaridan tashkil topgan tabiiy uyquga yordam beradigan vositalar bo'yicha yaxshi ishlab chiqilgan ilmiy tadqiqotlar juda kam. U erda olib borilgan ko'plab tadqiqotlar natijalariga ega emas.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, tabiiy uyqu yordam vositalari AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan tasdiqlanmagan, ya'ni ular boshqa dorilar kabi xavfsizlik va samaradorlik uchun qattiq sinovlardan o'tmaydi. Va ular tartibga solinmaganligi sababli, formulalar va potentsiallar har bir ishlab chiqaruvchida va hatto bir partiyada boshqasida farq qilishi mumkin.

Yaxshi xabar: Dori-darmon, oziq-ovqat va sog'liqni saqlash do'konlarida osongina topiladigan tabiiy dorilarning aksariyati qisqa muddatlarda xavfsiz deb hisoblanadi va nojo'ya ta'sirlar kam uchraydi. Vujudga kelganida, ular asosan bosh og'rig'i va ovqat hazm qilish muammolari, masalan ko'ngil aynish, kramplar va diareya shaklida bo'ladi.

Ko'p odamlar qisqa vaqt ichida nojo'ya ta'sirlarsiz uxlash vositasidan foydalanishlari mumkin, deydi doktor Kapur.Ammo bu, albatta, uzoq muddatli oqibatlarga olib kelmasligini anglatmaydi. Uzoq muddatli xatarlar ko'pincha baholanmagan.

Agar siz tabiiy uyquga yordam berishni xohlasangiz, avvalo har doim shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak, ammo bu erda bir nechta mashhur variantlar mavjud.

Valerian ildizi

Valerian ildizi Evropa, Shimoliy Amerika va Osiyoda etishtirilgan valerian o'simliklaridan kelib chiqqan o'simlik. A tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish jurnalda chop etilgan uyqu va valerianga qarab Uyquga oid dorilarni ko'rib chiqish, sog'lom odamlarda ham, umumiy uyqu buzilishi yoki uyqusizlikda bo'lganlarda ham valerian va platsebo o'rtasida sezilarli farqlar mavjud emas.

Shunga qaramay, ba'zi odamlar valerianni samarali deb bilishadi - odatda tezroq uxlab qolishlariga yordam berishadi. Hech kim uning qanday ishlashi mumkinligini aniq bilmaydi (ishlayotganda), ammo tadqiqotchilar miyada tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan kimyoviy moddalarni ko'paytirishi mumkin deb o'ylashadi. Valerian ildizi homilador yoki emizikli ayollar uchun yoki antidepressantlar va anksiyete qarshi dorilar kabi sedativ dorilarni qabul qiladiganlar uchun tavsiya etilmaydi.

Melatonin

Melatonin miya tomonidan ishlab chiqarilgan tabiiy ravishda paydo bo'lgan gormon. U qorong'ilikka javoban kechasi ko'payadi va kunduzi kamayadi. Bu organizmga uyquni uyg'otish tsiklini (sirkadiyalik ritm deb ataladi) tartibga solishda yordam beradi, shu sababli melatonin qo'shimchalari reaktiv kechikish yoki smenali ish bilan bog'liq bo'lgan uyqu muammolari bo'lgan odamlarda eng samarali ko'rinadi. Shuningdek, uxlashda qiynaladigan odamlarda (uyqu kechikishi deyiladi) yaxshi ishlaydi, deyishadi mutaxassislar Penn tibbiyoti Filadelfiyada. Ammo u qisqa umrga ega bo'lgani uchun, ya'ni tanani uni tezda qayta ishlashini anglatadi, u tunda ko'p uyg'onadigan odamlar uchun ideal bo'lmasligi mumkin, deydi doktor Kutscher.

Melatonin etarli miqdordagi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin. Agar siz uyqu tabletkalari, steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi vositalar (NSAID), kortikosteroidlar, qon yupqalashtiruvchi vositalar, antipsikotiklar va / yoki depressiya, xavotir yoki yuqori qon bosimini davolashda ishlatiladigan dorilarni qabul qilsangiz. Uning faol moddasi gormon bo'lganligi sababli, u reproduktiv gormonlarga ta'sir qilishi mumkin. Melatonin bu bolalarda foydalanish tavsiya etilmaydi yoki homilador yoki emizikli ayollarda shifokorning roziligisiz.

Magniy

Magniy bargli ko'katlar, yong'oqlar, loviya, donli don va boshqa oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan parhez mineralidir. Bu tana funktsiyalari, shu jumladan uxlash uchun juda muhimdir. Magniy qo'shimchalarini uyquga yordam sifatida ishlatish bo'yicha tadqiqotlar cheklangan, ammo bittasida o'rganish 2012 yildan boshlab har kuni kechqurun 500 mg magnezium oksidi sakkiz hafta davomida qabul qilgan keksa odamlar platsebo qabul qilayotganlarga qaraganda tezroq uxlab qolishgan va uzoqroq uxlashlari mumkin edi.

Magnezium tanqisligi tanadagi sirkadiyalik ritmda muammolarni keltirib chiqarishi va melatonin miqdorini pasaytirishi mumkin deb o'ylashadi. Magnezium shuningdek, GABA nörotransmitterini ko'paytirishga yordam beradi, bu sizni yanada xotirjam va xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Magnezium qo'shilishi antibiotiklar kabi dori-darmonlarni emirilishiga xalaqit berishi mumkin va qon bosimi dori vositalari kabi boshqalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan davom eting.

Dori-darmonlarga qarshi retsept bo'yicha eng yaxshi qanday yordam?

Uyqusiz yoziladigan ko'plab dorilar oddiygina qadoqlangan antigistaminlardir, ba'zida asetaminofen yoki ibuprofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalar mavjud (o'ylang Tylenol PM va Advil PM ). Antigistaminlar odatda allergiya alomatlarini davolash uchun ishlatiladigan, ammo biroz tinchlantiruvchi ta'sirga ega dorilar. Ular hushyorlikni tartibga solishda muhim rol o'ynaydigan gistamin nomli kimyoviy moddalarni blokirovka qilish orqali uyquchanlikni targ'ib qilishda yordam beradi. Ushbu birjadan tashqari uyqu yordamchilari dorixonalar va supermarketlarda mavjud.

Ko'pgina shifokorlarning ta'kidlashicha, vaqti-vaqti bilan uxlab qolish uchun antigistamin qabul qilishda hech qanday yomon narsa yo'q. Ammo, ular sizni olish ehtimoli yo'qligidan ehtiyot bo'lishadi yuqori sifatli uyqu birini ishlatib. Siz nojo'ya ta'sirlardan aziyat chekishingiz mumkin, shu jumladan keyingi kun tuklar (aka, uyqudan uyg'onish), og'izning qurishi, qo'zg'alish hissi, uxlab yurish va tartibsizliklar, ayniqsa keksa bo'lsangiz. Ko'p odamlar antigistaminlarning sedativ ta'siriga nisbatan bag'rikenglikni tezda, ba'zida bir necha hafta ichida shakllantiradi.

Uxlash uchun tez-tez ishlatib turiladigan retseptsiz buyurilgan antigistaminlarning ba'zilari:

• Difengidramin,ichida topilgan Benadril , Zzzquil va Aleve PM , Boshqalar orasida
• Doksilamin süksinat, topilgan Unisom , Nyquil va boshqalar

Antigistaminlar olti yoshgacha bo'lgan bolalar tomonidan yoki astma, glaukoma, siyish bilan bog'liq muammolar (masalan, kengaygan prostata bezidan), yurak xastaligi, qon bosimi yoki qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar bo'lgan odam tomonidan qo'llanilmasligi kerak. Agar siz vaqti-vaqti bilan antigistaminni uxlash uchun qabul qilishni tanlasangiz, kerak bo'lmaganda og'riq qoldiruvchi vosita qo'shilgan vositalardan saqlaning.

Shifokor uyqusizlikka nima buyuradi?

Uyqu tabletkalarini tayinlashdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi sizni baholashni xohlaydi. Shifokoringiz siz qancha uxlayotganingizni, uxlash uchun qancha vaqt ketishini va hokazolarni baholash uchun sizdan uyqu jurnalini yuritishingizni so'rashi mumkin. Sizda qalqonsimon bez kasalligi kabi uyqu muammolarini keltirib chiqaradigan tibbiy muammoingiz bor-yo'qligini bilish uchun qon olishingiz mumkin. . Hatto uyqu apnesi kabi muammoni aniqlashga yordam berish uchun siz bir kechada uyquni o'rganishingiz mumkin.

Agar sizning sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisingiz uxlab yotgan tabletkani sizga mos deb hisoblasa, u sizning alomatlaringiz asosida dorini buyuradi. Ba'zi uyqu tabletkalari, masalan Ambien va Sonata, uxlashda qiynalayotganlar uchun yaxshiroq ishlang. Boshqalar, masalan Lunesta va Restoril , uxlab qolish muammosi bo'lganlar uchun eng yaxshisidir.

Umuman olganda, uyqu tabletkalari qisqa muddatli foydalanish uchun, ideal holda ikki haftadan kam vaqt davomida.Eng aniq ko'rsatma vaqtinchalik bo'lgan muammo uchun, deydi doktor Kapur. Masalan, yaqinlashib kelayotgan ish muddati bilan bog'liq tashvish yoki stress mavjud bo'lganda. Uzoq muddatli foydalanish qaramlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa tabletkalarni ishlatmasdan yaxshi uxlashni har qachongidan ham qiyinlashtiradi. Uyqu tabletkalari nojo'ya ta'sirlardan xoli emas, ular orasida kunduzgi uyquchanlik, bosh aylanishi va kamdan-kam uxlash yurish / haydash / ovqatlanish kiradi. Odatda quyidagi uyqu tabletkalari buyuriladi.

Benzodiazepinlar

Ushbu dorilar o'nlab yillar davomida uyqudagi muammolarni boshqarish uchun ishlatilgan. Ular miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan GABA nörotransmitterida ishlaydi. Bunga misollar:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Benzodiazepin bo'lmagan gipnozlar

Nomidan kelib chiqqan holda, ushbu dorilar benzodiazepinlarga o'xshab ishlaydi va miyada GABA darajasini oshirishga yordam beradi. Ular benzodiazepinlarga qaraganda GABA retseptorlarini torroq yo'naltiradilar, shuning uchun ular kamroq yon ta'sirga ega. Ba'zi tovar nomlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Sonata
• Lunesta

Oreksin retseptorlari antagonistlari

Bu yaqinda FDA tomonidan uyqu muammolari uchun tasdiqlangan yangi dorilar guruhi. Ular sizni ogohlantirishni his qiladigan miya kimyoviy moddasi bo'lgan oreksinni blokirovka qilishga yordam beradi. Benzodiazepin bo'lmagan gipnozlar singari, ular maqsadlarini tanlashda ko'proq tanlangan, shuning uchun ular kamroq yon ta'sirga ega. Hozirda mavjud bo'lgan yagona oreksin retseptorlari antagonisti - Belsomra (suvorexant).

Umuman nima emas uyqusizlik uchun buyurilganmi? Anksiyetega qarshi dorilar kabi Xanax yoki Ativan . Ular tinchlantirayotgan bo'lsa-da, ular odat tusiga kirishga moyil bo'lib, siz ularga nisbatan bag'rikenglikni shakllantirishingiz mumkin. Ular, shuningdek, odamning uyqu me'morchiligini o'zgartirishga moyil, deydi doktor Kutscher. Ular tana va ong salomatligi uchun juda muhim bo'lgan ikki bosqich bo'lgan REM va chuqur to'lqin uyqusini bostiradilar.

Uyqu yordamini olishdan oldin nimani e'tiborga olish kerak

Qisqa muddatli foydalanish uchun uxlash uchun yordamchi vosita bo'lishi mumkin, ammo uni sinab ko'rishdan oldin shifokorning fikri va ko'rsatmalarini olish yaxshiroqdir.

Siz olgan boshqa qo'shimchalar va dori-darmonlarni ko'rib chiqing - agar ular birjadan tashqari bo'lsa ham. Uyquga yordam beradigan vositani sovuq dorilar bilan, masalan Nyquil yoki ba'zi antidepressantlar bilan birlashtirish xavfli haddan tashqari ko'payishga olib kelishi mumkin.

Stimulyatorlarni qabul qiladigan odamlar Adderall , diqqat etishmasligi buzilishi (ADD) va narkolepsiyani davolash uchun ishlatiladigan - kunning katta uyqusi - ko'pincha uyqu muammolaridan shikoyat qiladi. Kechasi ta'sirni minimallashtirish uchun shifokor uyqu yordamini maslahat berishi yoki stimulyatorning vaqtini o'zgartirishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, sizning shifokoringiz dorilaringizni va ularning dozalarini yaxshilashi kerak bo'lishi mumkin.

Sizning yoshingiz yoki holatingiz xavfingizni oshiradimi, deb so'rang . Uyqudagi ko'plab vositalar gormonlar va miya kimyoviy moddalarida ishlaydi, shuning uchun homilador yoki emizikli ayollar, bolalar va qariyalar ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Agar siz ushbu toifalardan biriga kirsangiz ham, uxlash uchun yordamni qabul qilishingiz mumkin.

Ko'plab variantlar mavjud, deydi doktor Kutscher. Eng muhimi, qaysi dorilar allaqachon qabul qilingan narsalar bilan eng kam ta'sir o'tkazishini tushunish va bemorning mumkin bo'lgan yon ta'siridan xabardor bo'lishiga ishonch hosil qilishdir. To'g'ri davolanish bilan siz tez orada yaxshi uxlaysiz.