Probiyotikalar 101: ular nima? Va qaysi biri eng yaxshisi?

Wellness

Probiyotiklar so'nggi yillarda ommalashib borayotgan bo'lishi mumkin - ammo ishonasizmi, yo'qmi, probiyotikalar erta davrdan beri mavjud 19 va 20 asrlar qandaydir tarzda yoki boshqacha tarzda. O'sha paytlarda biologlar fermentatsiya jarayonida bakteriya va xamirturush ishlatilganligini aniqladilar va ularni sog'liqning ijobiy natijalari bilan bog'lashdi.

1994 yilda Qo'shma Shtatlarning oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan 'Xun takviyasini sog'liqni saqlash va ta'lim to'g'risida' gi qonun (xun takviyasini retsept bo'yicha buyurilgan dori-darmonlardan farqli ravishda tartibga solishga imkon berdi) amalga oshirildi. Bu probiotiklarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar uchun kamroq qat'iy standartlarni anglatardi. Natijada, probiyotiklarni retseptsiz sotish mumkin edi, bu esa iste'molchilarga ularni osonroq sotib olishga imkon berdi.

Probiyotikalar nima?

Probiyotiklar tirik mikroorganizmlar oshqozon-ichak sog'lig'iga yordam beradigan xamirturush va bakteriyalarni o'z ichiga oladi. Ular foydalidir, chunki ular ichak florasini (yoki mikrobiomni) tiklaydi va muvozanatlashtiradi, bu esa o'z navbatida yaxshilanadi sog'lig'ingiz yaxshi . Bakteriyalar yoki ortiqcha xamirturush yuqumli kasalliklarni yodga solishi mumkin bo'lsa-da, hamma bakteriyalar ham odam uchun yomon emas. Sizning ichaklaringizda juda ko'p miqdordagi yaxshi bakteriyalar mavjud (aniqrog'i ichak va ovqat hazm qilish tizimida), bu sizning sog'lig'ingizni saqlash va iste'mol qilinadigan ovqatni qayta ishlash uchun zarurdir. Darhaqiqat, bakteriyalar kabi mikroorganizmlar tanangizdagi odam hujayralaridan 10 tadan ko'p.

Probiyotiklar, aslida, bizning mikrobiotamizdagi yaxshi bakteriyalardir, deydi Nyu-York shahridagi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Jenna-Enn Del Borrello. Ular ko'plab fermentlangan ovqatlarda, masalan, kimchi, ba'zi pishloqlar va yogurtda, shuningdek, hap yoki kukun shaklida bo'lishi mumkin.

Probiyotiklar ko'pincha inson ichaklaridagi tabiiy foydali bakteriyalarni taqlid qilishga yoki nusxalashga harakat qilishadi. Probiyotikalar turli xil bakteriyalar turlariga yoki shtammlariga ega bo'lsa, probiotiklarda uchraydigan eng keng tarqalgan ikkita bakteriya shtammiga quyidagilar kiradi: Laktobacillus va Bifidobacterium.

Probiyotik mahsulotlarga xun takviyeleri yoki tabiiy probiotiklar (masalan, kimchi va tuzlangan karam kabi fermentlangan ovqatlar) qo'shilgan ovqatlar yoki Activia yogurt kabi qo'shilgan probiotiklar kiradi. Tabletkalar yoki kapsulalar sifatida probiyotiklarni retseptsiz yoki retsept bo'yicha sotib olish mumkin.

Probiyotikalar bilan aralashmaslik kerak prebiyotikalar , ichakdagi bakteriyalar oziqlanadigan tolaning bir turi hisoblanadi.

Probiyotikalar nima qiladi?

Probiyotiklarning ko'plab afzalliklari bor, lekin eng muhimi, ular GI sog'lig'ini davolash uchun ishlatiladi, chunki ular ichakdagi yaxshi va yomon bakteriyalarni muvozanatlashda yordam beradi. Probiyotiklar:

• Da rol o'ynang ba'zi vitaminlarning sintezi , shu jumladan B va K vitaminlari.
• Qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaring T-hujayralarni boshqarishga yordam beradigan (SCFAs) T hujayralari immunitet tizimini mustahkamlaydi va yallig'lanishga qarshi vositalar sifatida ishlaydi.
• Semptomlarni yaxshilang ichakning yallig'lanish kasalligi (IBS), Crohn kasalligi va ülseratif kolit.
• Og'iz kandidozini kamaytiring va xamirturush infektsiyalari sog'lom pH muvozanatini targ'ib qilish orqali
• Semizlikka qarshi kurash va vazn yo'qotishni yaxshilash (garchi bu sohada qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa).
• Turli xillarni davolash diareya va GI bilan bog'liq muammolar, masalan, yuqumli diareya, klostridium difficile va pouchitis.
• Yaxshilash teri kasalliklari atopik dermatit (ekzema) kabi.
• Yordam bering najasni yumshatish va ichak tutilishi sonini ko'paytirmasa ham, ich qotishida yordam berishi mumkin.

Probiyotiklarning samaradorligi to'g'risida ko'plab taxminlar mavjud, chunki tadqiqotlar cheklangan. Masalan, tizimli tekshiruvlar probiotiklarning oddiy sovuqqa va siydik yo'li infektsiyalariga ijobiy ta'sirini ko'rsatmadi. Buning sababi shundaki, probiotiklar turli xil shtammlarga ega bo'lgan juda ko'p navlarga ega va ma'lum bir ipning barcha o'zgarishlari bir xil foyda keltiradimi, hali ko'rish kerak emas.

Masalan, agar Laktobakteriyaning o'ziga xos turi kasallikning oldini olishga yordam bersa, bu boshqa Laktobatsillus ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishini anglatmaydi. Bu tadqiqotni murakkablashtiradi, chunki barcha mumkin bo'lgan bakteriyalarni va ularning ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlashdagi samaradorligini sinash qiyin bo'ladi.

Eng yaxshi probiotik nima?

Eng yaxshi probiotik nima deyish qiyin, chunki probiyotiklarning ta'siri har bir inson uchun har xil. Har bir inson o'ziga xos ichak florasiga ega, shuning uchun sizga eng mos keladigan probiotik tarkibidagi mikrobiomga bog'liq sizning ichak. Bunga qadar 500 tur bizning yo'g'on ichaklarda joylashgan bakteriyalar.

Achchiq ichak sindromi va o'tkir dermatitni davolashni istaganlar uchun eng ko'p ishlatiladigan probiotik shtammlar odatda Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus va Saccharomyces boulardii kiradi.

Umuman olganda, eng mashhur va eng yaxshi o'rganilgan probiotik shtammlariga quyidagilar kiradi: Bifidobakteriya, Laktobasillus va Saxaromitsalar. Shuni ta'kidlash kerakki, aksariyat probiyotik mahsulotlar va qo'shimchalar tarkibida tirik bakteriyalarning ko'p turlari mavjud.

Probiyotik qo'shimchalar va probiotik oziq-ovqat mahsulotlarining har ikkalasining ham sog'liq uchun foydasi borligi aniqlangan bo'lsa, probiyotik oziq-ovqatlari aniqlandi yanada samarali probiyotiklarni tashuvchilar. Umuman olganda, qaysi shtammlarning eng samarali va nima uchun ekanligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar va klinik tadqiqotlar o'tkazish kerak.

8 probiotik oziq-ovqat

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga probiotiklar qo'shilgan bo'lsa, probiyotik oziq-ovqat tabiiy ravishda o'z ichiga olgan oziq-ovqat hisoblanadi. Bu eng tabiiy probiyotikka boy ovqatlar.

1. Yogurt

Ehtimol, barcha probiotik ovqatlar orasida eng taniqli yogurt fermentlangan sut mahsulotidir. Odatda Lactobacillus bulgaricus bakterial madaniyatini o'z ichiga oladi va Streptococcus thermophilus . Bifidobakteriyalar ko'plab sut mahsulotlarida uchraydigan yana bir keng tarqalgan bakteriyalardir. Biroz tadqiqot taxmin qilmoqda prebiotiklarga boy meva bilan yogurt iste'mol qilishning sog'liqqa qo'shimcha foydalari bo'lishi mumkin.

2. Kefir

Fermentlangan sutli ichimlik - kefir Sharqiy Evropadan kelib chiqqan. Probiyotiklardan antifungal va antibakterial xususiyatlar bilan bir qatorda kefir ham bo'lishi mumkin saratonga qarshi xususiyatlar . Kefir ko'pincha laktoza intoleransi bo'lganlar uchun xavfsizdir.

3. Tuzlangan karam

Tuzlangan karam - bu karamdan tayyorlangan fermentlangan taom, uning ildizi IV asrga qadar davom etadi. Tuzlangan karam tarkibidagi probiyotiklar yallig'lanishga qarshi, ammo ko'p ovqat yemang: Doimiy va ko'p miqdordagi tuzlangan karam karam diareyaga olib keladi .

4. Kombucha

Shimoliy Xitoydan kelib chiqqan kombucha fermentlangan choy mahsulotidir. Kombucha sirka kislotasi va sut kislotasi bakteriyalariga boy bo'lib, u borligi aniqlandi mikroblarga qarshi xususiyatlar . Ammo Kombuchaning inson mikrobiomiga ta'sirini to'liq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

5. Kimchi

Koreyadan kelib chiqqan kimchi mashhur fermentlangan karam va turp taomidir. Kimchi tarkibida ko'plab foydali bakteriyalar, masalan, Laktobasillus bakteriyalari mavjud. Bir tadqiqotda kimchining foydali ekanligi aniqlandi yo'g'on ichak sog'lig'i chunki u toksik ferment faolligini pasaytiradi.

6. Achitilgan soya mahsulotlari

Faydalangan probiyotiklarga boy bo'lgan turli xil fermentlangan soya mahsulotlari, jumladan tempeh, natto va miso mavjud. Qo'shimcha bonus sifatida, ba'zi tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, soya fasulyasidagi lignanlar va izoflavonoidlar birikmalari yordam beradi saraton kasalligini oldini olish .

7. An'anaviy yog 'suti

An'anaviy yog 'sutida probiyotikalar mavjud. Shuni yodda tutingki, bu ko'pchilik do'konlarda joylashgan va probiyotiklarni o'z ichiga olmaydigan madaniy yog 'sutidan farq qiladi. An'anaviy yog 'sutida yangi tug'ilgan chaqaloqlar bilan yaxshi ishlashi aytilgan o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan Laktokok laktisi mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sariyog 'suti uning og'irligini kamaytirishga yordam berdi nekrotizan enterokolit (ichakdagi infektsiya) quyonlarda.

8. Tuzlangan bodring

Ba'zi tuzlangan bodring tarkibida probiotiklar mavjud, ammo sirka bilan tayyorlangan tarkibida yo'q. O'zingiz ishlab chiqaradigan jonli probiyotikalar va retseptlarni o'z ichiga olgan brendlar mavjud. Tuzlangan bodring shuningdek antioksidantlarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi.

Har kuni probiotik ichish joizmi?

Probiyotikalar odatda giyohvand moddalar emas, balki qo'shimchalar sifatida sotilganligi sababli, FDA sog'liqqa oid da'volarni tartibga solishi shart emas. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiotiklardan har kuni foydalanish xavfsizdir.

Probiyotikani qo'llash bilan bog'liq odatda nojo'ya ta'sirlar ko'p bo'lsa-da, odamlar birinchi navbatda probiyotik qabul qilishni boshlaganda vaqti-vaqti bilan shishiradi / gaz yoki ichak harakatining farqlanishini sezishi mumkin, deydi Del Borrello. Odatda vaqt o'tishi bilan ketadi.

To'liq samaradorlik uchun probiotiklarning to'g'ri dozasini olish ham muhimdir. Probiyotik dozalar koloniya hosil qiluvchi birliklarda yoki CFUda beriladi. Bolalarga kuniga 5-10 milliard CFU, kattalarga esa kuniga 10-20 milliard CFU qabul qilish tavsiya etiladi.

Probiyotikani boshlashda, dastlabki bir necha kun ichida bo'shashgan axlat paydo bo'lishi mumkin. Probiyotiklar tirik bakteriyalar bo'lganligi sababli, qo'shimchadagi sanaga ko'ra sotilishini tekshirish muhimdir.

Probiyotikani kim qabul qilmasligi kerak?

Ratsioningizga qo'shimchalar qo'shganda sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan suhbatlashish muhimdir. Probiyotikani qabul qilishdan oldin saraton kasalligi va immunitet tanqisligi bo'lgan odamlar tibbiyot xodimi bilan maslahatlashishlari ayniqsa muhimdir. Aks holda, ko'pchilik odamlar probiyotiklarni xavfsiz qabul qilishlari mumkin.