Omon qolish holatida bo'lganingizda qanday qilib uxlash kerak

Wellness

Uyqusizlik nima? | Uyqusizlik sabablari | Koronavirus xavotiri | Uyqu muammolari sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi | Uyquni davolash vositalari

Eh-he, bu sizning boshingiz yostiqqa urilganidan ko'p o'tmay, uxlab qolish hissi. Bu haqiqatan ham orzular yaratilgan narsalar. Ammo, qachonki uyqusizlik imkonsiz bo'lib tuyulsa va hech qanday qo'y sizni tinch uxlamasin - bu dahshatli tushlar. Uyqudagi muammolar turli xil stresslarni keltirib chiqarishi mumkin va stress har qanday ko'zoynakni olishni qiyinlashtirishi mumkin. Uyqusizlik, ayniqsa, tashvish tufayli kelib chiqsa, bu xavfli tsikl bo'lishi mumkin. Hozir butun dunyoda bitta umumiy tashvish manbai mavjud: global pandemiya. Koronavirus xavotirini boshdan kechirishingiz ehtimoldan yiroq emas, ammo pandemiya stressi tunda bedor yotish ehtimolini oshirishi mumkinmi?

Uyqusizlik nima?

Uyqusizlik - bu uyqu buzilishi yoki uxlab qolish qiyinligi bilan tavsiflanadi. Bunga juda erta uyg'onish, yotoqqa qaytolmaslik yoki tiklovchi uyquning etishmasligi kiradi. Boshqacha qilib aytganda, bu sizni silkitib qo'yish va burish turi, sizni ertalab bog'lab qo'yadi. Ehtimol, agar siz uxlashingiz kerak bo'lgan paytda uyqusizlikka duch kelsangiz, sizning kunduzgi ishingiz ham buziladi.

Nega kechasi uxlashda qiynalayapman?

Uyqusizlikning sabablari juda ko'p. Bu sizning kunlik ritmingizni buzadigan jadvaldagi o'zgarish yoki sayohat bilan bog'liq jetlag bo'lishi mumkin. Yoki, kechqurun katta ovqat yeyish kabi oddiy narsa. Ko'pchilik uxlashni qiyinlashishini kun davomida juda kam yoki juda ko'p mashq qilish bilan izohlashadi. Yotishdan oldin ekranlardan foydalanish va uxlash muhitida yorug 'yoki o'ta iliq bo'lish ham bezovtalik bilan bog'liq.

Agar o'zingizni tunda bedor yotganingizni ko'rsangiz, sizning boshingizdan o'tayotgan fikrlar, bu sizning uyqusizligingiz stress yoki tashvish bilan bog'liqligini ko'rsatadigan yaxshi belgidir. Ish, maktab, pul yoki munosabatlar bilan bog'liq tashvishlar uyqusiz tunlarni qo'zg'atishi mumkin, masalan, ko'chib o'tish, ajralish, yaqin kishining o'limi yoki hatto dunyo bo'ylab tarqaladigan yangi koronavirus zo'riqishi.

Koronavirus xavotiri uyqusizlikka olib kelishi mumkinmi?

Xavotir uyqusizlikka olib kelishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin, deb tushuntiradi Nina Riggins , Tibbiyot fanlari doktori, tibbiyot fanlari nomzodi, Kaliforniya universiteti nevrologiya dotsenti, San-Frantsisko. Agar tashvishingiz uyqusiz muammolarga olib kelayotganidan xavotirda bo'lsangiz, xavotiringizni tibbiyot xodimiga murojaat qilishingiz kerak, deydi u.

Bundan tashqari, u parchalanib ketgan uyquni keltirib chiqarishi mumkin, ya'ni siz tun davomida bir necha marta uyg'onasiz. Koronavirus pandemiyasi paytida ko'p odamlar bezovta qiluvchi yoki jonli orzular haqida xabar berishdi. Xavotir xayollarni qo'zg'atishi mumkin bo'lsa-da, bu REM (tush ko'rish) uyqusida tez-tez uyg'onish tufayli yuzaga keladi, bu sizning orzularingizni eslashingizga imkon beradi Yordam .

COVID-19 pandemiyasi dunyodagi muhim stress bo'lib, psixologik, jismoniy, ijtimoiy va moliyaviy buzilishlarga olib keladigan bo'lsa, bu o'z-o'zidan yoki kayfiyat buzilishining bir qismi sifatida uyquni buzilishiga olib kelishi mumkin, deydi Svetlana Blitshteyn, MD, direktor Dysautonomia klinikasi va Buffalo Jakobs nomidagi Tibbiyot maktabi universiteti nevrologiya klinikasi bo'yicha assistenti. Doktor Blitshteyn, shuningdek, uyqusizlik depressiya va xavotirga olib kelishi mumkinligini ta'kidlaydi - bu ikki tomonlama yo'l.

Ga binoan bitta o'rganish Xitoyda COVID-19 ta'sirini o'rgangan koronavirus xavotiri tufayli uyqu muammolari osmonga ko'tarildi, xavotir, o'tkir stress va depressiya ham sezilarli darajada oshdi. Pandemiya epitsentri bo'lgan Xubey provintsiyasida yashaganlar va COVID-19 paytida oldingi ishchilar bo'lganlar uchun uyqusizlik holatlari yanada og'irroq bo'lgan. Tadqiqot natijalariga ko'ra, pandemiya eng yuqori bo'lgan paytdagi respondentlar klinik uyqusizlik 37% ga oshganligi haqida xabar berishdi.

Uyqusizlik sizning sog'lig'ingizga ta'sir qiladimi?

Uyquga qiynalganingizda, bu nafaqat kayfiyatingizga ta'sir qilmaydi. Uyqusizlik sizni har qanday virusni yuqtirishga moyil qilishi mumkin - bu oddiy shamollash yoki COVID-19 bo'ladimi - kasal bo'lib qolsangiz, tiklanishni qiyinlashtirasiz. Siz uxlab yotganingizda, immunitet tizimingiz sitokinlarni chiqaradi. Ushbu oqsillar uyquni rag'batlantirishga yordam beradi, ammo ular infektsiya va yallig'lanish bilan kurashishda yordam beradi. Kam uxlasangiz, tanangiz kam hosil qiladi, bu sizning immunitet ta'siringizga ta'sir qiladi Mayo klinikasi .

Agar sizning uyqusizligingiz surunkali holatga tushib qolsa, bu sizni avtohalokat kabi xavfli hodisalarga ko'proq moyil qilishi mumkin. Yoki, o'zingizni ko'paytiring surunkali kasalliklar uchun xavf gipertoniya, diabet, semirish, depressiya, yurak xuruji va qon tomir kabi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, uyqusizlik sog'liqqa muammo tug'dirmasdan oldin z ni tanangizga kerakli choralar ko'rish zarur.

Uyqu muammosini qanday hal qilishim mumkin?

Uyqu gigienasi - bu bizning bemorlarimizga mashq qilishni maslahat beradigan birinchi qadamdir, deydi doktor Blitshteyn. Tabiiy uyquni davolash vositalari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Ekranlaringizni o'chirib qo'yish yotishdan oldin. Bor edi ekran vaqtining ko'payishi pandemiya paytida, shuning uchun bu hozir har qachongidan ham muhimroq.
2. Yotishdan oldin aksariyat filmlar, dahshatli filmlar yoki yangiliklardan saqlanish - ayniqsa, COVID bilan bog'liq yangiliklar! Boshqacha qilib aytganda, kechasi tashvishlanishni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan stressli tarkibdan saqlaning.
3. Harakat qilmoqda yengillik texnikasi tashvishli his-tuyg'ularni tinchlantirish uchun yotoqda nafas olish mashqlari.
4. Ta'minlash siz uxlayapsiz va bir vaqtning o'zida uyg'onasiz , hatto uyda qolsangiz ham. Pandemiya paytida, uyg'onish vaqtlari kechroq va kechroq o'tishi mumkin, ertalab kerakli qatnovsiz. Uyqu va uyg'onish vaqtini o'zgartirish tanangizning ichki soatini buzishi va uyquni boshlashni qiyinlashtirishi mumkin.
5. Yotishdan oldin katta ovqatlarni kamaytirish. COVID-19 ga ega bo'lish oddiy hazilga aylandi, chunki juda ko'p odamlar stressni iste'mol qilish yoki snacking pandemiya paytida ko'proq. Agar siz qulay ovqatni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, shunchaki kun oldin bo'lishiga ishonch hosil qiling.
6. Kechqurun spirtli ichimliklardan saqlanish. Stress spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish ehtimolini oshiradi va SingleCare so'rovnomasi shuni aniqladi Respondentlarning 10% COVID-19 AQSh bo'ylab yoyila boshlaganidan beri ko'proq ichishgan, bu sizni charchatib, tinchlantiradi, ammo sifatli uyquni buzadi.

Agar ushbu turmush tarzi modifikatsiyalari uyqu muammolariga yordam bermasa, doktor Riggins koronavirus xavotiri uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasini (CBT) yoki melatonin qo'shimchasini uyquga yordam sifatida tavsiya qiladi.

• KBT bu psixologik davolanishning bir shakli tadqiqotlar ko'rsatmoqda uyqusizlik uchun samarali davolash vositasidir. Bu sizning fikrlaringiz, qarashlaringiz va e'tiqodlaringizni o'zgartirish orqali hayotingizni yaxshilashga qaratilgan. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kognitiv xulq-atvor terapiyasi uyqusizlikni samarali davolash usuli hisoblanadi.
• Melatonin tanangizda tabiiy ravishda paydo bo'ladi, lekin a melatonin qo'shimchasi uyqusizlik yoki uxlab qolish muammosiga duch kelganda, yotishdan bir necha soat oldin olingan yordam. Melatonin ham uyqu, ham bosh og'rig'i uchun foydali bo'lishi mumkin, deb tushuntiradi doktor Riggins. Melatonin bir nechta funktsiyaga ega, uning muhim funktsiyalaridan biri uxlash vaqtini tartibga solishdir.

BOG'LIQ: To'g'ri melatonin dozasini qanday topish mumkin

Agar siz ushbu strategiyalarning barchasini sinab ko'rgan bo'lsangiz va shunday bo'lsa ham hali ham uxlab qolish, uxlash yoki yangilanmasdan uyg'onish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish vaqti keldi. Agar siz ofisga kira olmasangiz ham, tele sog'liq [tibbiyot amaliyotchisiga] ajoyib uxlash tarixini olishga va ta'sir qiluvchi va qo'zg'atuvchi omillarga murojaat qilishga imkon beradi, deydi doktor Riggins, shuningdek u uyqu kundaligini yuritishni tavsiya qiladi.

Shaxsiy yoki Internetda bo'lsin, sog'lig'ingizga ta'sir qilishni boshlashdan oldin, dam olish uchun kerakli yordamni oling.