Xolesterolni 12 ta o'zgarish bilan qanday kamaytirish mumkin
Sog'liqni saqlash bo'yicha ta'limXolesterol turlari | Xolesterin darajasi | Xolesterolni qanday kamaytirish mumkin | Bu qancha vaqt oladi?
Xolesterol - bu sizning qoningizda aylanib yuradigan mumsimon, yog'ga o'xshash moddadir. Bu jigar tomonidan ishlab chiqariladi, shuningdek tanaga biz iste'mol qiladigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, xususan, qizil go'sht, sariyog 'va qayta ishlangan oziq-ovqat kabi to'yingan yog'lar orqali kiradi. Xolesterol yurak xastaligi bilan bog'liqligi sababli yomon rap oladi, ammo aslida bu sog'liq uchun zarurdir. Bu hujayra membranalarini yaratishda va gormonlar va vitaminlar hosil qilishda yordam beradi. Ammo juda ko'p narsa yomon bo'lishi mumkin, shu jumladan xolesterin.
Xolesterin ortiqcha miqdordagi arteriya devorlarida to'planib, yurak xurujiga olib keladigan to'siqlarni keltirib chiqarganda muammo bo'lib qoladi zarbalar . Xolesterol miqdori yuqori umumiy, ammo jim holat. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, 20 yoshdan oshgan 93 million amerikaliklarda xolesterin miqdori yuqori , va ko'pchilik buni bilishmaydi.
Xolesterin turlari
Xolesterin sizning qoningiz orqali lipoproteinlar, ichkarida xolesterin va tashqi tomondan oqsil bo'lgan zarralar orqali amalga oshiriladi. Xolesterolning uch turi mavjud:
- Past zichlikdagi lipoprotein (LDL) jigar va qon oqimiga o'tadigan xolesterolni olib yuradi. U yomon xolesterin deb ataladi, chunki u qon tomirlarini yopishi va toraytirishi mumkin, bu esa yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi.
- Yuqori zichlikdagi lipoprotein (yoki HDL) yaxshi xolesterolni o'z ichiga oladi. U qondan jigarga qaytib, u erda parchalanadi.
- Juda past zichlikdagi lipoprotein (VLDL) olib boradi triglitseridlar , darajasi juda yuqori bo'lsa, yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin bo'lgan yog '(va xolesterol emas).
Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan narsa nima?
Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) 20 yosh va undan kattalardagi barcha kattalarnikiga ega bo'lishni tavsiya qiladi xolesterin darajasi har to'rt-olti yilda tekshiriladi. Bu lipid paneli deb nomlangan qon tekshiruvi orqali amalga oshiriladi. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, masalan, u sizning oilangizda ishlaydi, siz chekasiz, ortiqcha vazn yoki diabet yoki autoimmun kasallik kabi holatlarga ega bo'lsangiz - tez-tez tekshiruvdan o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Umumiy xolesterin | |
Optimal | 200 mg / dL dan kam |
Chegara chizig'i | 200-239 mg / dL |
Yuqori | 240 mg / dL va undan yuqori |
LDL | |
Optimal | 100 mg / dL dan kam |
Optimal yaqinida | 100-129 mg / dL |
Chegarasi baland | 130-159 mg / dL |
Yuqori | 160 mgdL va undan yuqori |
HDL | |
Optimal | 60 mg / dL va undan yuqori |
Juda past | 40 mg / dL dan kam |
Manba: Milliy yurak, o'pka va qon instituti
Bilishingiz kerak bo'lgan yana bir ko'rsatkich - bu triglitserid darajangiz. Tanangizdagi yog'larning ko'p qismi triglitseridlardan iborat. Umuman olganda, triglitseridlarning sog'lom diapazoni 150 dan kam. 150-199 gacha bo'lgan o'lchov chegara yuqori deb hisoblanadi; 200 va undan yuqori - yuqori.
Sizning sog'lom xolesterolingiz bo'lgan HDL juda yuqori bo'lishi va LDL, juda past xolesterin miqdori bo'lishi mumkinmi? Klivlend klinikasining mutaxassislari 'ha' deyishadi, ammo bu juda kam. Xolesterin miqdori juda yuqori va juda past ba'zi sog'liq muammolariga ishora qilishi mumkin va tekshirilishi kerak. Masalan, LDL darajasining pastligi, depressiya va qon tomirlarining ayrim turlari bilan bog'liq. HDL darajasining yuqori bo'lishi saraton kasalligi bilan bog'liq.
Xolesterolni kamaytirishning 12 usuli
Xolesterin miqdori statik emas. Ular sizning parhezingiz, faollik darajangiz, yoshingiz va boshqa turli xil omillarga qarab o'zgarib turadi. Har bir omilni nazorat qila olmasangiz-da, xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ko'p narsalar mavjud.
Oziqlanish o'zgarishi
1. Eriydigan tolalarni ko'paytiring
Eriydigan tolalar - bu hazm qilinganda jel hosil qiladigan tolaning bir turi. Ushbu gel qonga o'tmasdan oldin ichakdagi xolesterin va yog 'kabi narsalarni singdirishga yordam beradi. Eriydigan tolaga boy ovqatlar orasida jo'xori, arpa, olma, apelsin va mevalar kabi mevalar, shuningdek, Bryussel gullari kabi sabzavotlar mavjud. Yaqinda o'rganish xolesterin darajasi yuqori bo'lgan kattalarga qarab, sakkiz hafta davomida kuniga ikkita olma iste'mol qilganlar xolesterin miqdorini pasaytira olishgan. Klivlend klinikasi kuniga bir yarim stakan jo'xori uni iste'mol qilishi mumkinligini ta'kidlamoqda xolesterolni 5% dan 8% gacha kamaytirish . Va qo'shimcha bonus: Eriydigan tolaga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqat tarkibida polifenollar, o'simliklardan olinadigan antioksidantlar mavjud bo'lib, ular xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
2. To'yingan yog'ni kamaytiring
To'yingan yog '- qizil go'sht, cho'chqa go'shti, sariyog', yuqori yog'li sut mahsulotlari, shuningdek qadoqlangan pirojnoe va pechene kabi qayta ishlangan ovqatlar - jigarda qondan olingan xolesterolni parchalashda samaradorligini pasaytirib, xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. AHA to'yingan yog 'kunlik kaloriyalarning atigi 6 foizini tashkil qilishi kerakligini tavsiya qiladi. Mutaxassislar to'yingan yog'larni zaytun moyi, avakado va ko'pchilik yong'oqlarni o'z ichiga oladigan ko'proq sog'lom sog'lom mono to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'larga almashtirishni tavsiya qiladi.
3. Omega-3 yog 'kislotalarini qo'shing
Jigarda xolesterin va triglitseridlarni ishlab chiqarishni kamaytiradi deb hisoblangan omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalaridan ba'zilari yog'li baliqlar (masalan, losos, makkel va sardalya), shuningdek yong'oq va maydalangan zig'ir urug'lari. A ko'rib chiqish 15 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 4g omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish triglitseridlarni 25% dan 30% gacha pasaytiradi, LDLni 5% dan 10% gacha oshiradi va yaxshi HDL xolesterolini 1% dan 3% gacha ko'taradi. Ehtimol, nima ishlamaydi? Baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilish. Baliq yog'i yuqori dozalarda triglitseridlarni kamaytirishga yordam berishi mumkin, ammo LDL xolesterolini kamaytirmaydi Patrik Grin, tibbiyot fanlari doktori , Koloning Fort Kollinz shahridagi UCHealth kardiologi.
4. Xolesterolni ko'paytiradigan ovqatlardan saqlaning yoki cheklang
Bunga quyidagilar kiradi:
- Yog'li go'sht, masalan, marmarlangan biftek, bekon va kolbasa va boshqalar
- Do'konda ko'pincha to'yingan yog 'bilan tayyorlanadigan pirojnoe va pechene
- Kraker, sosiska, go‘sht go‘shti kabi qayta ishlangan ovqatlar
- Yog '
- Yuqori shakarli ovqatlar va tozalangan uglevodlar (shakarlamalar, gazlangan ichimliklar, oq makaron, oq guruch va boshqalar), bu sizning tanangizning LDL-ni ko'taradi va HDL-ni kamaytiradi. Ovqatga qo'shilgan shakar haqida gap ketganda, AHA buni tavsiya qiladi ayollar kuniga 24 grammdan, erkaklar esa 36 grammdan ko'proq iste'mol qilishadi .
Shuni ta'kidlash kerakki: tuxum sarig'i yoki qisqichbaqasimon baliqlardan qochishingiz shart emas. Ular tarkibida xolesterin miqdori ko'p bo'lsa-da, ular qonda xolesterolga ta'sir qilmaydi va ular tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar mavjud.
BOG'LIQ: Yurak uchun foydali parhezni qanday boshlash (va unga rioya qilish) kerak
Turmush tarzi o'zgaradi
Sog'lom turmush tarzini o'zgartirish xolesterolni kamaytirishning kalitidir. Shuni ta'kidlash kerakki, kamayish miqdori odamdan odamga va o'zgarishlarning qanchalik muhimligiga qarab farq qiladi, deb ta'kidlaydi doktor Grin.
5. Mashq qilish
Muntazam jismoniy mashqlar jigar faoliyatini yaxshilaydi va jigaringiz yog'larni ishlatishini yaxshilaydi. In 51 ta mashqlar aralashuvining bitta tahlili 12 hafta va undan ko'proq davom etganligi sababli, aerobik mashqlar (yugurish, yugurish yoki velosipedda yurish deb o'ylang) HDL xolesterolini o'rtacha 4,6% ga ko'targan holda triglitseridlar darajasini 3,7% ga va LDL xolesterin miqdorini 5% ga kamaytirganligi aniqlandi. Xuddi shu tahlil, past-o'rtacha qarshilik kursi xolesterolni kamaytirishda ham samarali ekanligini aniqladi. Agar siz dietangiz va jismoniy mashqlar kabi jigaringizdagi yog 'miqdorini kamaytira olsangiz, u holda jigar lipid ishlab chiqarish bilan ishlash usulini yaxshilay olasiz, sharhlar Yan Nileland, tibbiyot xodimi , Ogayo shtati, Klivlenddagi Harrington yurak va qon tomirlari instituti kasalxonalarida yurak-qon tomirlari profilaktikasi bo'yicha direktor.
6. Og'irlikni yo'qotish
Bu sizning jigaringizga va uning xolesterin ishlab chiqarishiga ta'sir etishi sababli qo'shimcha og'irlik triglitseridlarni oshirishi va HDL darajasini pasaytirishi mumkin. Oddiy vazn oralig'ida bo'lgan yoki hatto kam vaznli odamlarda xolesterin muammosi yo'q degani emas. Ammo umuman olganda, xolesterin ortiqcha funt sterlinglar singari ko'payishga intiladi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki Semirib ketgan odamlarning 60% dan 70% gacha zararli xolesterin profillariga ega. Yaxshi yangilikmi? Hatto o'rtacha vazn yo'qotish ham - ozgina bo'lsa ham Tana vaznining 5% dan 10% gacha , ba'zi tadkikotlar xolesterolni kamaytirish ta'siriga ega bo'lishi mumkin.
7. Chekishni tashlash
Tadqiqotchilar nima uchun aniq amin emaslar, lekin bitta o'rganish nashr etilgan American Heart Journal , bir yil davomida chekishni tashlagan odamlarda HDL darajasi taxminan 5% ga oshgan - bu ularning ko'plari shu yil davomida qo'shimcha 10 funtga ega bo'lishiga qaramay.
Qo'shimchalar
Xolesterol miqdorini kamaytirishga qo'shimcha yordam berishi mumkin, ammo operativ so'z mumkin. Ko'pchilik ularning da'volarini qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha yaxshi bajarilgan, ilmiy tadqiqotlar yo'q. Ushbu mamlakatda qo'shimchalar giyohvand moddalar bozorga kelishidan oldin o'tishi kerak bo'lgan xavfsizlik va samaradorlik bo'yicha qat'iy sinovlardan o'tmaydi. Poklik standartlari va tarkibiy qismlarning konsentratsiyasi ham tartibga solinmagan. Xulosa: xaridor ehtiyot bo'ling. Qo'shimchani qabul qilishdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing.
8. Qizil xamirturushli guruch
Qizil xamirturushli guruch xamirturush turi bilan fermentlangan guruch mahsulotidir. Uning tarkibida kimyoviy jihatdan lovastatinning faol moddasi bilan bir xil bo'lgan monakolin K deb nomlangan modda mavjud [organizmdagi xolesterin ishlab chiqarishni sekinlashtiruvchi dori]. Xolesterolni ishlab chiqaruvchiga qarab sifatiga qarab 10% dan 20% gacha tushirishi mumkin, deydi doktor Grin.
Dori vositalari
Hayot tarzi va ovqatlanishdagi o'zgarishlar har doim ham xolesterolni sog'lom darajaga tushirmaydi. Agar shunday bo'lsa, shifokoringiz dori-darmonlarni buyurishi mumkin. The AHA xolesterolni kamaytiradigan dorilarni quyidagi kishilarga tavsiya qiladi:
- 40-75 yoshda va diabetga chalingan
- LDL xolesterini 190 mg / dL yoki undan yuqori bo'lsa
- 40-75 yoshda, LDL ko'rsatkichi 70-189 mg / dL va 10 yil ichida tomirlarning qattiqlashishi sababli yurak xastaligining 5% -20% yoki undan yuqori xavfi bor (shifokorlar xatarni formuladan foydalanib hisoblashadi) sizning yoshingiz, jinsingiz, chekish tarixi va boshqalar kabi omillar).
9. Statinlar
Statinlar jigarda xolesterin hosil bo'lishiga to'sqinlik qiluvchi dorilar. Ba'zi tez-tez buyurilganlarga quyidagilar kiradi Lipitor (atorvastatin), Krestor (rosuvastatin kaltsiy) va Zokor (simvastatin).
10. Xolesterolni yutish inhibitörleri
Zetia kabi dorilar ( ezetimib ) ichaklarni xolesterolni emishini oldini olish.
11. Safro kislotasini bog'laydigan vositalar
Kabi giyohvand moddalar Prevalite (kolestiramin nuri) va Kolestid (kolestipol) ichaklarda ishlaydi, xolesterolni qon oqimiga o'tmasdan xalos bo'lishiga olib keladi.
12. PCSK9 inhibitörleri
PCSKP - bu jigarda ishlab chiqarilgan oqsil. Ushbu oqsil miqdori ko'p bo'lgan odamlar yuqori xolesterolga ega. PCSK9 inhibitörleri xolesterolni kamaytiradigan vositalarning nisbatan yangi sinfidir, deydi doktor Grin. Ular jigarda LDL retseptorlarini ko'payishiga ta'sir qiladi, bu esa LDL xolesterolini qondan olib tashlaydi. Ushbu dorilar o'z-o'zidan AOK qilinadi, odatda har ikki haftada. Ba'zi dorilar nomlari o'z ichiga oladi Dastlabki (alirokumab) va Repata (Evolocumab).
Xolesterolni kamaytirish uchun qancha vaqt ketadi?
Yaxshi yangilik shundaki, to'g'ri terapiya bilan ular dietani va turmush tarzini o'zgartirishi va / yoki dori vositalaridan foydalanish bilan xolesterolni tezda pasaytirishi mumkin. Biz odatda maksimal ta'sirni ko'rish uchun uch oy kutamiz, deydi doktor Neland. Ammo parhez yoki dori bilan bo'ladimi, odatda bir yoki ikki hafta ichida o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin.